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Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für ein besseres Selbstmanagement. Das Ziel: Mehr Zeit für dich und für die wirklich wichtigen Dinge in deinem Leben. Weil deine Zeit wertvoll ist! #00:00:26-2#
Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge. Mein Name ist Thomas Mangold, und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist. Mein heutiger Interviewpartner ist Christopher Klein alias „Biohacking Chris“. Wir werden über das Biohacking allgemein und über den Schlaf im Besonderen sprechen, ein Thema, das von vielen Menschen immer noch nicht ernst genommen wird. Wer nicht ausreichend und gut schläft, der wird früher oder später Probleme mit seiner Konzentration bekommen, und eine schlechte Konzentration wirkt sich negativ auf unsere Produktivität aus. Das wollen wir auf jeden Fall vermeiden. Chris wird uns wertvolle Tipps geben, von denen wir einiges lernen können. Doch bevor wir damit starten, freue ich mich darüber, dass diese Podcastfolge wieder einen Sponsor gefunden hat. #00:01:36-0#
Der Partner unserer Podcastfolge passt perfekt zum heutigen Thema, denn es geht um das Sleep Spray von Braineffect. Dieses Produkt ist spannend für alle, die abends schlaflos im Bett liegen und nicht einschlafen können. Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg, denn im Schlaf regenerieren sich unsere Zellen. Morgens sind wir wieder fit und erholt, so dass wir alle unsere Ziele erreichen können. Deswegen ist das Sleep Spray von Braineffect eine intelligente Einschlafhilfe. Es beinhaltet das natürliche Schlafhormon Melatonin und ist sehr einfach zu dosieren. Mit vier bis acht Sprühstößen, 15 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen, erreichst du den gewünschten Effekt. Das Spray wird direkt über die Mundschleimhäute aufgenommen. #00:02:40-8#
Das Sleep Spray ist vegan, ohne Zuckerzusatz, enthält keinen Alkohol und schmeckt nach frischer Minze. Deswegen kannst du es bedenkenlos nach dem Zähneputzen anwenden. Bei deiner Bestellung erhältst du zusätzlich zum Sleep Spray den digitalen Sleep Coach, der dich mit zahlreichen Tipps dabei unterstützt, noch schneller einzuschlafen. Den kannst du dir aufs Handy laden oder per Mail schicken lassen. Wenn du dich genauer über das Sleep Spray von Braineffect informieren möchtest, dann folge dem Link in den Show Notes. Mit dem Code „Thomas20“ erhältst du 20 Prozent nicht nur auf das Sleep Spray, sondern auf alle Produkte von Braineffect. #00:03:29-0#
Thomas: Hallo Chris, es freut mich, dass du dir Zeit für dieses Interview nimmst. Ich habe im Intro schon ein wenig über dich erzählt, aber sei doch so lieb und stell dich kurz vor. Wer bist du, und was machst du? #00:03:50-7#
Chris: Hey Thomas, danke für die Einladung. Ich heiße Chris, und nach außen trete ich unter dem Namen „Biohacking Chris“ auf. Ich gebe mein Wissen, mein Know-How und meine Erfahrung an Menschen weiter, die ihre Gesundheit optimieren und das Beste aus sich herausholen wollen. Das ist meine Mission, und das Biohacking ist meine Leidenschaft. #00:04:16-0#
Thomas: Ich bin immer wieder erstaunt, was Biohacking zu leisten vermag und welche Neuigkeiten es in dem Bereich gibt. Biohacking bedeutet für jeden etwas Anderes. Was bedeutet Biohacking für dich? #00:04:33-8#
Chris: Das stimmt, es gibt verschiedene Definitionen von Biohacking. Je nachdem, auf welcher Webseite du suchst, findest du die unterschiedlichsten Beschreibungen. Jeder Biohacker hat seine eigenen Fachgebiete und Nischen, auf denen er sich spezialisiert hat. Für mich bedeutet Biohacking, Körper und Geist so gut wie möglich kennenzulernen, um beides nach den eigenen Vorstellungen formen zu können. Es heißt auch, Verantwortung für sich selbst zu übernehmen. Gerade Menschen, die mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, geben gerne die Verantwortung ab, zum Beispiel an einen Arzt. „Mir tut der Rücken weh, bitte machen Sie mich gesund“, davon will ich weg. Ich möchte den Menschen das Wissen an die Hand geben, das ihnen ermöglicht, die eigene Biologie zu verstehen, damit sie das Beste aus sich herausholen können. #00:05:57-0#
Alle Menschen, die sich mit Gesundheit, Ernährung und Schlaf beschäftigen, sind im Prinzip kleine Biohacker. Jemand, der um 18:00 Uhr seine letzte Mahlzeit zu sich nimmt und am nächsten Morgen erst um 11:00 Uhr frühstückt, der wendet unbewusst das intermittierende Fasten an. Diese Methode ist ein fester Bestandteil meines Biohacking Repertoires. Es geht um das Experimentieren und Ausprobieren, ums Lernen und Messen. So definiere ich den Begriff Biohacking. #00:06:24-4#
Thomas: Intermittierendes Fasten, das mache ich auch und finde es extrem cool. Dazu hatten wir sogar schon eine eigene Podcastfolge, und die werde ich in den Show Notes verlinken. Wenn ich mit Biohackern spreche, dann finde ich immer besonders spannend zu erfahren, wie sie zu dem Thema gekommen sind. Wie ist bist du auf Biohacking gestoßen? #00:06:46-7#
Chris: Fast alle Biohacker, die ich kenne, sind irgendwann an ihre gesundheitlichen Grenzen gestoßen. Oft waren es Leistungssportler, die sich eine Verletzung zugezogen hatten oder Menschen, die chronisch erkrankt sind. So ging es auch mir selbst. Im Jahr 2014 habe ich die Diagnose Multiple Sklerose erhalten. Es klingt schlimmer, als es ist. Die MS hat einen sehr schlechten Ruf, und jeder, der dieses Wort hört, denkt sofort daran, dass man an den Rollstuhl gefesselt ist. Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass das zum Glück selten der Fall ist. Es gibt 200.000 Betroffene in Deutschland, und aufgrund dieser großen Zahl investiert die Pharmaindustrie Forschungsgelder, um entsprechende Medikamente zu entwickeln. Allein in den letzten sieben Jahren sind fünf neue MS-Medikamente auf den Markt gekommen. #00:07:58-5#
Die Diagnose MS war für mich ein Schuss vor den Bug, eine Art Quittung für den Lebensstil, den ich bis dahin gepflegt hatte. Ich habe nämlich als Jugendlicher sehr ungesund gelebt. Ziemlich genau zu meinem 30. Geburtstag kam die Krankheit, ein Zeitpunkt, an dem sich vieles in meinem Leben verändert hat. Die Veränderungen kamen jedoch nicht plötzlich, sondern sie waren Teil eines jahrelangen Prozesses, der auch heute noch andauert. Stück für Stück bin ich in das Thema hineingewachsen. Die Erfolge haben mich immer weiter motiviert. Die Steigerung meiner Leistung, Energie und Konzentration, gepaart mit besserem Schlaf, haben dazu geführt, dass ich mehr und mehr für das Thema gebrannt habe. Irgendwann war ich an dem Punkt angelangt, an dem ich mein Wissen und meine Erfahrungen weitergeben wollte, damit auch andere davon profitieren. #00:09:00-8#
Wir alle wissen, dass es wahnsinnig viele Informationen im Internet gibt, die für jeden zugänglich sind. Einige davon sind falsch oder unvollständig, andere lassen sich nur schwer anwenden. Wissen ist in Hülle und Fülle vorhanden, aber die Menschen tun sich schwer damit, dieses Wissen in den Alltag zu integrieren. Und das möchte ich so gut wie möglich unterstützen. #00:09:26-8#
Thomas: Forscher haben errechnet, dass sich ab dem Jahr 2025 das Wissen im Internet täglich verdoppeln wird. Dass es nicht an den verfügbaren Informationen, sondern an der Umsetzung scheitert, das ist auch meine Erfahrung. Doch zurück zum Thema „Schlaf“. Wenn ich zu wenig schlafe, dann fällt es mir schwer, produktiv und effizient zu arbeiten. Die meisten von uns wissen, warum der Schlaf so wichtig für unseren Körper ist, aber woran liegt es, dass er oft sehr stiefmütterlich behandelt wird? #00:10:18-8#
Chris: Das ist genau der Punkt. Den meisten Menschen ist sehr wohl bewusst, dass sie darunter leiden, wenn sie schlecht schlafen. Das Problem ist, dass der Schlaf lediglich als eine von mehreren Säulen gesehen wird. Schlaf wird oft auf dieselbe Stufe wie Ernährung, Bewegung und Entspannung gestellt. Das ist meiner Meinung jedoch der falsche Ansatz. Schlaf ist nicht nur eine Säule, sondern er ist das Fundament, auf dem die Säulen stehen. Wenn es Mängel im Fundament „Schlaf“ gibt, dann sind die Säulen nur noch halb so effektiv. Eine Nacht schlecht zu schlafen, das ist überhaupt kein Problem, denn das kann man ausgleichen. Schwierig wird es, wenn man chronisch schlecht schläft. #00:11:22-8#
Der Körper gewöhnt sich an diese Verfassung und erkennt eventuelle Mängel nicht. Schlechte Leistung und mangelnde Konzentration werden zum Normalzustand. Man merkt nicht, dass man schnarcht, an Schlafapnoe leidet oder nachts oft aufwacht und nicht ausreichend tief schläft. Das führt nicht nur zu einem Gewöhnungseffekt, sondern im schlimmsten Fall zu Krankheiten. Chronischer Schlafmangel richtet Schäden an. Er erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes und Depressionen. Es gibt kein Sinnesorgan, dass uns anzeigt, dass wir an chronischem Schlafmangel leiden. Es ist eine sehr subjektive Empfindung. Sehr schnell landet man in einem Kreislauf und spürt die Defizite nicht mehr. #00:12:37-8#
An meinem Arbeitsplatz erfahre ich, dass Kollegen, die damit prahlen, viel Stress zu haben und wenig zu schlafen, hoch angesehen sind. Das ist ein völlig falscher Ansatz, denn es müsste eigentlich genau umgekehrt sein. Wer viele Pausen macht und auf seinen Schlaf und auf die Regeneration achtet, der wird schnell als Faulpelz abgestempelt. Das ist oft ein Problem in den Köpfen der Menschen. #00:13:15-4#
Thomas: Das erfahre ich auch immer wieder. Der coole Lifestyle hat womöglich auch etwas mit dem Alter zu tun. Ältere haben eher die Erfahrung gemacht, dass Regeneration sehr wichtig für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit ist. Trackst du deinen Schlaf? #00:13:39-7#
Chris: Ja, absolut. Ich habe verschiedene Trackingmöglichkeiten ausprobiert, unter anderem den ziemlich teuren Oura Ring. Außerdem habe ich Standard-Tracker wie Polar oder Garmin getestet. Inzwischen nutze ich das Produkt eines amerikanischen Start-ups namens Biostrap. Das ist ein Silikonband ohne Display, das nichts mit einer Smartwatch zu tun hat. Es ist darauf spezialisiert, den Schlaf zu überwachen und macht nichts Anderes. Ich messe meine Daten nicht ständig, sondern meist nur eine Woche lang, um regelmäßige Durchschnittswerte zu erhalten. #00:14:32-2#
Thomas: Gehen wir gleich in die Umsetzung hinein. Was genau zeichnet einen hochwertigen und regenerierenden Schlaf aus? An welchen Elementen kann man es erkennen? #00:14:46-4#
Chris: Zunächst möchte ich etwas zu den vier Schlafphasen sagen, die jeder nachts durchlebt. Idealerweise stehen diese Phasen in einem bestimmten Verhältnis zueinander. Als Erstes kommt die Einschlafphase, die etwa zehn Minuten dauert. Bei Menschen, die ein Schlafdefizit aufgebaut haben, kann diese Phase kürzer sein. Wenn jemand sehr schnell einschläft, bedeutet das nicht, dass man gut schläft, sondern es kann auch sein, dass man lediglich sehr erschöpft ist. Leider ist jedoch meist das Gegenteil der Fall. Die Leute liegen eine Stunde oder länger im Bett und schaffen es nicht, ihr Gedankenkarussell zu stoppen. Plus/minus zehn Minuten, das ist der Idealfall. #00:15:35-8#
Als Nächstes folgt die Leichtschlafphase. Das ist der Zustand, in dem wir den Großteil der Nacht verbringen. Bei einem guten Schläfer macht er ungefähr die Hälfte des Schlafs aus. Danach kommen die wichtigsten Phasen, nämlich die Tiefschlafphase und die REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement, und das bedeutet, dass sich die Pupillen unter den geschlossenen Augenlidern hin und her bewegen. Diese Phase wird auch als Traumschlaf bezeichnet. Der Tiefschlaf ist für die physische Regeneration verantwortlich. Während dieser Phase werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Knochendichte nimmt zu und Muskeln werden aufgebaut. Außerdem arbeitet das Glymphatische System auf Hochtouren, das unser Gehirn von Proteinablagerungen und anderen Verunreinigungen befreit. Wenn die Tiefschlafphasen über einen längeren Zeitraum hinweg zu kurz sind, dann kann das Glymphatische System nicht richtig arbeiten, und dann werden die Giftstoffe nicht aus dem Gehirn ausgeschwemmt. Das wiederum führt zu einer höheren Anfälligkeit für chronische Erkrankungen. #00:16:50-2#
Die vierte Phase ist die bereits erwähnte REM Phase, die unsere Psyche beeinflusst. Im Traum verarbeite wir die Geschehnisse des Tages. Informationen werden aussortiert. Unwichtige Informationen werden gelöscht, wichtige ins Langzeitgedächtnis verschoben und mit den dort vorhandenen Daten verknüpft. Traumata und Erfahrungen werden verarbeitet. Wenn du zu wenige dieser Traumschlafphasen durchlebst, steigt die Möglichkeit, psychisch darunter zu leiden. Es folgt eine höhere Anfälligkeit für Depressionen oder andere Krankheiten. #00:17:35-6#
Es ist deshalb wichtig, dass alle vier Phasen einem bestimmten Ablauf folgen. REM und Tiefschlaf dauern ungefähr 20 Minuten, Leichtschlaf ungefähr 50 Minuten. Alle Phasen zusammen bilden einen Zyklus von circa 70 bis 90 Minuten. Diesen Zyklus mit seinen Phasen erleben wir mehrfach pro Nacht, je nachdem, wie lange wir schlafen. Meiner Meinung nach sollte man darauf achten, mindestens sechs Stunden pro Nacht zu schlafen. Einige Menschen behaupten, sie kämen mit weniger aus, aber Studien beweisen, dass weniger als sechs Stunden Schlaf dafür sorgen, dass der Körper seine Arbeit nicht vollständig erledigen kann. Das ist sehr individuell und abhängig von der persönlichen Konstitution und Arbeitsintensität, vom Alter und von den Vorerkrankungen. Aber sechs Stunden sollten es auf jeden Fall sein. Ich selbst schlafe in der Regel sieben bis acht Stunden. #00:18:40-1#
Thomas: Gibt es sonst noch wichtige Dinge, die man über Schlaf wissen sollte? #00:18:50-2#
Chris: Ja, es gibt noch vieles, aber wir versuchen, das Wichtigste zusammenzutragen. #00:18:53-4#
Thomas: Die Hard Facts. #00:18:58-3#
Chris: Viele Menschen wissen nicht, dass sich der Schlaf von Männern und Frauen stark unterscheiden kann. Frauen haben evolutionsbedingt einen deutlich flacheren Schlaf als Männer. Das kommt daher, dass sie die schreienden Babys besser hören müssen. Das wiederum sorgt dafür, dass ein schnarchender Partner dafür verantwortlich sein kann, dass die Frauen noch flacher oder schlechter schlafen als sonst. Frauen leiden ganz besonders darunter, wenn sie im Schlaf gestört werden. Deswegen rate ich Menschen, die unter diesem Problem leiden, sich eine Ausweichmöglichkeit zu schaffen, also getrennte Schlafzimmer, damit sich auch die Frau ausruhen kann. Die Störung des Schlafs durch Schnarchen kann eine Beziehung massiv belasten. #00:19:54-3#
Wichtig ist auch zu wissen, dass ein chronischer Schlafmangel das Immunsystem kompromittiert. Unsere Zellen werden angegriffen, und die Darmflora kann durcheinandergeraten. Das hat zur Folge, dass wir uns schlechter ernähren und zu viel Zucker und Kohlenhydrate zu uns nehmen. Schlaf greift in alle Lebensbereiche ein, und deswegen ist es so wichtig, dort anzusetzen, wenn gesundheitliche Probleme auftauchen. #00:20:32-3#
Thomas: Was sind deine besten und einfach umzusetzenden Schlaf-Hacks, die du uns mitgeben kannst? #00:20:43-3#
Chris: Ich habe einige Tipps für euch, die kostengünstig umgesetzt werden können und sehr effektiv sind. Mir gefällt das Thema Schlaf so sehr, weil man mit kleinen Hacks sehr viel erreichen kann. Als Allererstes sollte man sich eine regelmäßige Schlafzeit angewöhnen, also möglichst zur gleichen Zeit ins Bett gehen und zu einer ähnlichen Zeit aufstehen. Eine Abweichung von 30 bis maximal 60 Minuten sind nicht schlimm. Kritisch wird es, wenn du am Wochenende zwei Stunden länger liegen bleibst oder zwei Stunden später ins Bett gehst. Wenn du das zwei Tage lang hintereinander machst, dann kann es passieren, dass deine innere Uhr, der so genannte circadiane Rhythmus, so stark durcheinanderkommt, dass du eine Art Wochenend-Jetlag durchlebst. #00:21:46-8#
Ein Jetlag bedeutet, dass du im Flugzeug mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit durchquerst und sich dein Körper am Ziel auf eine neue Zeit einstellen muss. Es dauert einige Tage, bis sich die innere Uhr des Körpers anpasst. Wenn man nach Bali fliegt, hat man sechs Stunden Zeitunterschied. Dann kann es, wenn man eine gute Konstitution hat, eine Woche dauern, bis man sich an die neue Zeit gewöhnt hat. Wenn man am Wochenende lang ausschläft, dann führt das zum gleichen Effekt, und am Montagmorgen kommt man nur schwer aus dem Bett. Gesellt sich eine Unzufriedenheit im Job hinzu, dann kann diese Kombination dazu führen, dass der Montag bereits die ganze Woche versaut. #00:22:38-4#
Ein weiterer wichtiger Ansatz ist das Schlafzimmer, denn das wird oft sehr stiefmütterlich behandelt. Es sollte kühl sein. 21 oder 22 Grad sind zu viel. Die Wärme sorgt dafür, dass es dem Körper schwerfällt, seine Kerntemperatur zu senken. Die braucht er jedoch, um gut in den Tiefschlaf zu fallen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte 17 bis 18 C° betragen. Außerdem sollte es dunkel sein, und zwar so dunkel, dass ihr die Hand vorm Gesicht nicht mehr erkennen könnt. Viele Menschen schalten zudem nachts alle elektronischen Geräte aus, denn auch kleine Lichtquellen dringen durch die geschlossenen Augenlider hindurch bis hin zur Zirbeldrüse. Und das sorgt dafür, dass das Melatonin, also unser Schlafhormon, nicht in dem Maße produziert wird, wie wir es zum Einschlafen benötigen. Kühl, dunkel und ruhig – so sollte unser Schlafzimmer sein. Aber ich weiß, dass das nicht immer leicht umzusetzen ist. Wie sieht es bei dir aus, Thomas? #00:24:06-2#
Thomas: Ich wohne mitten in Wien, schaue aber in einen schönen Innenhof. Es gibt zum Glück keine störenden Licht- oder Lärmquellen, die mich vom Einschlafen abhalten. #00:24:11-4#
Chris: Wer von Geräuschen geplagt wird, sollte sich angewöhnen, mit Ohrstöpseln zu schlafen. Es gibt noch zwei weitere Punkte, dich ich ansprechen möchte. Das eine ist das Koffein, das sehr oft unterschätzt wird. Koffein hat eine lange Halbwertzeit und verbleibt lange im Blutkreislauf. Wenn ich um 18:00 Uhr einen Espresso oder einen Kaffee trinke, dann kann es sein, dass fünf bis sechs Stunden später noch die Hälfte des Koffeins im Körper vorhanden ist. Das hindert uns am Einschlafen. Es gibt Menschen, die Koffein sehr schnell verstoffwechseln. Sie können um 22:00 Uhr problemlos einen Espresso trinken. Und es gibt sogar Menschen, vor allem ältere, die zum Einschlafen einen Kaffee trinken können. Die meisten Menschen sollten jedoch darauf achten, abends kein Koffein mehr zu sich zu nehmen. Ich empfehle, nach 13:00 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. #00:25:37-6#
Mein letzter Tipp ist das Blaulicht, über das bereits viel gesprochen wird. Bildschirme sollten ausgeschaltet werden, egal ob Smartphone, Tablet oder der Fernseher, denn ihr Blaulichtanteil ist sehr hoch. Das gilt auch für die energiesparenden LED-Lampen. Blaulicht sorgt ebenfalls dafür, dass das Melatonin zeitverzögert ausgeschüttet wird. Im Idealfall mache ich spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Bildschirmarbeit mehr und lese stattdessen ein Buch. Smartphone und Laptop verfügen manchmal über eine vorinstallierte Funktion, mit der sich das Blaulicht abschalten lässt, zum Beispiel Night Shift auf Apple Geräten. Für Rechner empfiehlt sich F-Lux. Es gibt auch Apps, die diese Aufgabe übernehmen können. Wenn das nicht reicht, kann man auch mit Blaulicht-Blocker-Brillen arbeiten. Die haben orangene Gläser und filtern das Blaulicht. Am besten ist es jedoch, das Blaulicht abends komplett zu vermeiden. #00:27:02-0#
Thomas: Das waren viele nützliche Tipps. Wir sind am Ende unseres Podcasts angelangt. Wenn wir mehr Zeit hätten, könnten wir wahrscheinlich ein ganzes Hörbuch zu diesem umfassenden Thema erstellen. #00:27:23-3#
Chris: Oh ja! #00:27:24-0#
Thomas: Wenn unsere Zuhörerinnen und Zuhörer mehr zum Biohacking wissen möchten, wo im Netz können Sie dich finden? #00:27:29-8#
Chris: Es gibt zwei Ressourcen, die ich gerne empfehlen möchte. Das eine ist mein Instagram Channel biohackingchris, und das andere ist meine Webseite biohacking-chris.de. Dort gibt es einen kostenlosen Schlafratgeber mit weiteren ausführlichen Tipps zum Thema. Und für alle, die tiefer ins Biohacking einsteigen möchten, empfehle ich meinen Biohacking Crash-Kurs, der auch kostenlos ist. Einmal die E-Mail-Adresse eintragen, anmelden, und der mehrteilige Kurs kommt ins Postfach. Es geht um intermittierendes Fasten, um Schlaf, Meditation, Ernährung und Sport, also um alle Bereiche, die ich im Rahmen des Biohackings als wichtig erachte. #00:28:48-0#
Thomas: Vielen Dank, wir werden alle Informationen in den Show Notes verlinken. In meinem Podcast gehört das letzte Wort immer dem Gast. Wenn du noch ein Shout Out an unsere Hörerinnen und Hörer hast, dann lass es gerne da. Ich bedanke mich für deine Zeit und für die vielen guten Tipps. Alles Gute. #00:29:09-1#
Chris: Danke für deine Einladung. Es war mir ein Vergnügen, hier zu sein. Mein Abschlussplädoyer lautet: Leute, kümmert euch um euren Schlaf und behandelt ihn gut. Investiert etwas Zeit und Geld für einen Tracker und achtet darauf, gut zu schlafen. #00:29:43-3#
