Mein heutiger Interviewpartner Ötzi arbeiten als Health Coach und ist seit sieben Jahren ein gefragter Experte für körperliche und mentale Höchstleistungen. Als Trainer einer Spezialeinheit der Berliner Polizei kümmert er sich um die Ernährung und das Training seiner Truppe, und er ist durch diverse Siege bei internationalen CrossFit-Sportturnieren in Erscheinung getreten. Er beschäftigt sich mit klinischer Psycho-Neuro-Immunologie, und mit dem Körper und Geist als Ganzes.  Gemeinsam plaudern wir über schnell und einfach umsetzbare Biohacks und vieles mehr!


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Transkript des Interviews:

Intro: Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast. #[00:00:18]-4#

Ein herzliches Willkommen zur Podcastfolge mit der Nummer 187. Ich freue mich, dass du dabei bist. Mein Name ist Thomas Mangold, und heute gibt es wieder einen spannenden Interviewpartner: Özgür Dogan ist bei mir zu Gast. Ötzi ist seit sieben Jahren ein gefragter Experte für körperliche und mentale Höchstleistungen. Als Trainer einer Spezialeinheit der Berliner Polizei kümmert er sich um die Ernährung und das Training seiner Truppe, und er ist durch diverse Siege bei internationalen CrossFit-Sportturnieren in Erscheinung getreten. Er beschäftigt sich mit klinischer Psycho-Neuro-Immunologie, und was das ist, das wird er dir gleich selbst erzählen, dazu sage ich selbst besser nicht mehr. Und, ganz nebenbei beschäftigt er sich mit dem Körper und Geist als Ganzes und ist Health Coach bei Primal State und, und, und, und, und. Ich glaube, es ist das Beste, wenn er gleich selbst wesentlich mehr darüber erzählt, und daher will ich gar nicht viel vorplaudern.  #[00:01:28]-6#

Ich will dir noch kurz verraten, worum es geht: Es wird um die vier Säulen der Gesundheit gehen, und er wird in diesem Interview drei geniale Lifehacks, drei Game Changer aus seinem Leben vorstellen. Also alles in allem wird das sehr, sehr spannend für dich. Jetzt will ich gar nicht mehr groß herumreden, sondern die Bühne frei machen für Ötzi. #[00:01:49]-8#

Thomas: Hallo Ötzi, es freut mich, dass du dir Zeit für dieses Interview genommen hast. Bitte sei doch mal so lieb, stell dich meinen Hörerinnen und Hörern kurz vor, wer du bist und was du so machst. #[00:01:59]-8#

Ötzi: Ja, klar doch, vielen Dank für die Einladung erst einmal. „Ötzi“, so nennt man mich, wie ist dieser Kosename entstanden? Er kommt von „Özgür“, und das war irgendwann den Leuten zu kompliziert. Dann ist „Ötzi“ entstanden, und das kam mir auch ganz recht. Dafür wurde damals der „Ötzi“ aus dem Eis rausgeschleudert, aus Österreich! #[00:02:17]-6#

Thomas: (Lacht). #[00:02:17]-8#

Ötzi: Von daher kann man sich meinen Namen auch gut merken. Ich bin der Health Coach bei Primal State. Meine Aufgabe ist es, den Gesundheitssektor mit gewissen Bio Hacks oder einfachen Werkzeugen zu bedienen, die leicht in den Alltag zu integrieren sind, um wieder mehr Energie im Alltag zu haben. Um die Projekte wieder vernünftig ansteuern zu können, um wieder mehr Kraft zu haben, wenn man abends mit der Familie am Tisch sitzt und nicht wie ein Zombie energielos dasitzt und die Kinder und die Frau vernachlässigt. Es geht bei uns um Leistungssteigerung, Leistungsfähigkeit, und wir bedienen die ganzen Säulen der Gesundheit. Meine Werkzeuge kommen aus dem Bereich der klinischen Psycho-Neuro-Immunologie. Das klingt total komplex, ist auch voll kompliziert, und das ist das verrückte Zeug, was ich studiert habe. Worum geht es da? Meine Aufgaben sind, die Interaktion der ganzen verschiedenen Systeme zu begreifen, die biochemischen Prozesse und die biochemische Sprache, die im Körper stattfinden, zu verstehen und all das in einer einfachen Sprache dem Laien zu übergeben, zu übertragen, so dass es wirklich Spaß macht. Also nicht im medizinischen Terminus, das kann ich auch, aber das ist zu kompliziert, das bringt auch dem Klienten nichts. Was bringt es ihm, wenn ich mit lateinischen Begriffen herumwerfe und herumjongliere? Das bringt mein Gegenüber nicht weiter. Deshalb versuche ich, das Ganze in einer lockeren Atmosphäre, auf einfach Art und Weise weiterzugeben, so dass es auch jemand, der nicht Medizin studiert hat, versteht und einfache Interventionen von mir bekommt. #[00:03:57]-0#

Thomas: Super. Darauf werden wir gleich noch näher eingehen. Zunächst einmal, stell doch bitte euer Konzept kurz vor, die vier Säulen der Gesundheit. Vielleicht kannst du kurz sagen, wie die vier Säulen heißen? Wir werden dann noch genauer auf jede einzelne Säule eingehen.

Ötzi: Klar, natürlich. Primal State widmet sich der Ganzheitlichkeit. Eine einzige Säule allein bringt nichts, zum Beispiel sich nur der Säule der Ernährung zu widmen und alle anderen zu vernachlässigen. Wir verheiraten diese ganzen Säulen miteinander. Welche Säulen sind das? Es sind die Säulen der Ernährung, der Bewegung sowie die Säulen der Regeneration und der sozialen Interaktion. Das Ganze fruchtet nur, wenn man das alles miteinander verbindet, verheiratet, erst dann haben wir ein gigantisches Feuerwerk im Leben. Dann haben wir erst spürbar mehr Energie, und zwar langfristig. Wenn wir nur eine Säule bedienen, haben wir punktuell ein bisschen Kraft und Energie, aber das hält nur ganz kurz an, wie eine Seifenblase, die schnell wieder platzt. Und das bringt uns nichts, denn wir wollen langfristige Ziele erreichen, und deshalb widmen wir uns ganzheitlich allen vier Säulen und verknüpfen alles miteinander. #[00:05:10]-6#

Thomas: Bevor wir sie jetzt miteinander verheiraten, gehen wir sie einmal Schritt für Schritt durch. Starten wir am besten mit der Ernährung, vielleicht kannst du dazu ein bisschen was erzählen? #[00:05:19]-9#

Ötzi: Na klar, so machen wir es, tauchen wir in alle ein, und dann übergebe ich aus jeder Säule mindestens zwei Werkzeuge. Fangen wir mit der Ernährung an. Sie ist komplex, viele Menschen sind verwirrt, an jeder verschiedenen Ecke wachsen neue Health Coaches wie Pilze aus der Erde heraus, und jeder predigt etwas Anderes. Der eine widmet sich einer ketogenen Form, der andere der Paleo-Ernährung, ein weiterer der veganen, und alle haben irgendwie viele tolle Studien, mit denen sie herumjonglieren, und damit verwirren sie ihr Gegenüber. Aber wenn man den gemeinsamen Nenner herauspickt von all diesen Freaks, dann stellt man schnell fest, dass es im Grunde genommen darauf ankommt, dass man wieder selbst kocht, und zwar keine fertig verarbeiteten Produkte. Gesunde, frische Lebensmittel, frische Zutaten, viel Gemüse, eine mediterrane Küche würde ich empfehlen, Finger weg von den Sachen, auf denen hinten mehr als fünf Zutaten draufstehen, zusammen mit irgendwelchen Begrifflichkeiten, die man nicht versteht, Emulgatoren et cetera. Das ist alles Mist, was der Körper nicht braucht, das ist alles Zeugs, was unsere Zellen nicht benötigen. Um Energie produzieren zu können, benötigen unsere Zellen Mikronährstoffe, also viele Vitamine, Spurenelemente et cetera. Und das finden wir alles in Gemüse, in Obst, in fettigem Fisch. Da haben wir auch die wichtigen Proteine, die unser Körper benötigt. Dann kann man noch auf gesunde Fette eingehen wie zum Beispiel aus der Avocado, Olivenöl, das enthält viele schöne Polyphenole, das sind zellschützende Substanzen, die unsere Zellen davor schützen, dass Freie Radikale Unheil anrichten. #[00:06:55]-4#

Um das Ganze abzuschließen, die Werkzeuge aus dieser Säule wären: Vielleicht mal das Snickers, das sich am Arbeitsplatz im Schreibtisch befindet, durch Nüsse zu ersetzen. Und vielleicht die Tiefkühlpizza durch Fisch ersetzen, am besten fettigen Fisch wie Lachs, und dazu ordentlich Gemüse. Dann hätten wir zwei tolle Werkzeuge, um diese Säule zu bedienen. Und wenn man dann noch den industriellen Zucker raushaut und das Ganze durch ein bisschen Obst ersetzt und eine Handvoll Beeren, dann haben wir schon mehr als die Hälfte der Miete, um erstmal in dieser Säule Fuß zu fassen. Das Ganze kann man natürlich noch weiter ausbauen, aber ich glaube, das sind erst einmal die Basics, um dort Eintritt zu gewähren. #[00:07:38]-4#

Thomas: Super, genau, das ist einfach und gar nicht schwer, man braucht nur ein paar Dinge austauschen, und schon ist man da auf der richtigen Schiene. Perfekt. Lass uns weitergehen und die Säule „Bewegung“ ein wenig näher ansehen. #[00:07:51]-2#

Ötzi: Auch das wird immer komplexer, nicht wahr?  #[00:07:55]-0#

Thomas: Das kenne ich, ja! (Lacht) #[00:07:55]-1#

Ötzi: Sollen wir jeden Tag HIT Training machen, sollen wir siebenmal die Woche CrossFit machen oder sollen wir täglich zehn Kilometer laufen? Und wenn wir uns mit so genannten „Blue Zones“ beschäftigen, das sind Regionen, wo Menschen, sehr, sehr, sehr, sehr alt werden und von diesen ganzen Zivilisationserkrankungen nicht betroffen sind, mit denen wir hier konfrontiert werden, dann stellen wir wieder fest, dass die Dosis das Gift ausmacht. Es ist tatsächlich nicht, siebenmal die Woche CrossFit zu machen, denn zu viele, zu intensive Bewegungseinheiten können unserem Körper eher schaden. Wenn wir damit anfangen, beispielsweise 10.000 Schritte täglich zu laufen, dann wäre das schon ein guter Start, um diese Säule anzupacken. Woher kommt denn überhaupt diese Regel, 10.000 Schritte am Tag zu gehen? Ich hatte die Blue Zones erwähnt, dort hat man festgestellt, dass in diesen Regionen, in denen die Menschen alt werden, keine Verkehrsmittel des öffentlichen Nahverkehrs vorhanden sind, das heißt, das sind oft Inselregionen, wo ältere Menschen von A nach B laufen müssen. Und daher kommt diese Regel, dass man mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen muss, irgendwoher kommt das ja. Auch bei Naturvölkern stellt man fest, dass sie mindestens ihre 10.000 Schritte am Tag laufen, und dass dies vor Krankheiten wie kardiovaskulären Erkrankungsbildern schützt.  #[00:09:19]-4#

Das wäre für einen Laien, der lange keinen Sport gemacht hat, der einfachste Weg, um dort wieder Fuß zu fassen. Lange Spaziergänge im Wald, und dann könnte man das langsam wieder aufbauen, indem man eine Schippe draufhaut und vielleicht dann irgendwann mit Freeletics Einheiten zweimal die Woche anfängt. Und dann könnte man das Ganze noch ergänzen mit einer Prise HIT, und dann hätte man eigentlich eine gesunde, valide Sache daraus gebastelt. #[00:09:41]-6#

Thomas: Super, also auch gar nicht so schwer. 10.000 Schritte, das kann ich nur unterstreichen, ich versuche auch, möglichst viel zu gehen, neben dem Sport. Es reicht auch schon, wenn man die alltäglichen Wege nutzt, die man so hat, beim Einkaufen zum Beispiel, nicht den Aufzug nehmen sondern die Treppen und so weiter, da bringt man schon einiges zusammen, und da braucht man gar nicht mehr so weit zu gehen.  #[00:09:59]-9#

Ötzi: Natürlich. Das sind die Werkzeuge aus dieser Säule, wie du schon gesagt hast, vielleicht den Fahrstuhl und die Rolltreppe ersetzen durch das Treppensteigen oder eine Haltestelle vorher aussteigen, laufen, das Auto gegen das Fahrrad ersetzen. Wir haben hier jetzt gerade schönes Wetter, das ist doch die beste Jahreszeit, um schöne, lange Radtouren zu machen.  #[00:10:21]-3#

Thomas: Genau, so ist es, ich werde mich nach diesem Interview gleich aufs Rad schwingen (lacht), vielleicht als Motivation für die Hörerinnen und Hörer. Okay, damit hätten wir die Säule „Bewegung“ auch zumindest mal ansatzweise abgehandelt. Wie verhält es sich jetzt mit Stressbewältigung und Regeneration? Das ist, glaube ich, auch ein sehr, sehr wichtiger Punkt. #[00:10:40]-0#

Ötzi: Das ist einer der wichtigsten Punkte, würde ich fast sogar sagen. Stress hat der Homo Sapiens schon immer gehabt, das ist nichts Neues. Das ist auch nichts Schlimmes, dann man passt sich an, es findet eine Adaption statt. Aber auch nur unter der Prämisse, dass irgendwann Ruhe einkehrt. Stress muss nichts Schlimmes sein, man kann durch ihn wachsen, man kann durch ihn glänzen und zu einer Persönlichkeit werden, wenn irgendwann eine Lösung eintrifft. Aber wenn wir Dauerstress haben, dann führt das zu gesundheitlichen Herausforderungen. Wie gesagt, unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, die mussten auch ihre Familie ernähren, die mussten auch Jagen gehen, aber am Ende des Tages saßen sie am Lagerfeuer, haben ein bisschen am Holz herumgeschnitzt, Werkzeuge geschaffen, haben philosophiert, und dann hat der Körper signalisiert bekommen, dass die Lösung da und der Stress vorbei ist. Dann konnten sie in einen tiefenentspannten Schlaf fallen, und das ist auch ein wichtiger Aspekt der Regeneration: der Schlaf. Regeneration findet nur im Schlaf statt, wenn Ruhe ist und wenn wir unser System herunterfahren, denn nur im Schlaf fährt unser Immunsystem heraus. Es ist wie eine Müllabfuhr zu betrachten, es macht mal ordentlich sauber, ordentlich knackig, da wird dann geguckt, gibt es irgendwo fehlgefaltete Proteinstrukturen, gibt es entartete Zellen? Und dann wird der Mist ordentlich rausgespült. Unser Gehirn zum Beispiel, unser Kopf nimmt mehr Volumen an Flüssigkeit zu, da werden die ganzen Alzheimertoxine herausgespült. Da wird einmal schön im Schleudergang gewaschen, während wir schlafen. Aber das kann nur passieren, wenn wir in die Tiefschlafphase fallen.  Hier spielt natürlich auch die Schlafhygiene eine Rolle, aber das ist ein Themenkomplex, dem man eine extra Stunde widmen müsste.  #[00:12:16]-9#

Wenn ich hier zwei Schlüsselelemente mitgeben sollte, dann wären dies, im Schlafzimmer für Dunkelheit zu sorgen und die elektronischen Geräte herauszulassen, die haben dort nichts zu suchen. Die Lichtquellen signalisieren über das Auge, dass es noch Tag ist, dass es noch hell ist, und dadurch wird das Melatonin, unser Schlafhormon, nicht produziert, wenn diese Fehlinformationen kommen. Berechnungen haben im Schlafzimmer auch nichts zu suchen, dann rattert es in der Birne die ganze Zeit über Nacht weiter, und dann fällt man auch nicht in die Tiefschlafphase. Man grübelt, und im Unterbewusstsein haben wir dann auch eine wilde Achterbahnfahrt. Das muss alles nicht sein, raus mit dem Quatsch! Für Ruhe sorgen, vielleicht vor dem Schlafengehen meditieren oder morgens meditieren, dann lastet man dieses Thema aus und geht stressresistenter in den Alltag rein. Und für den Alltag, wenn man irgendwann merkt, dass man ein merkwürdiges Gefühl in der Magengrube hat, es war zu viel, ich bin wieder von einem Termin zum anderen gehetzt, dann nimm dir Ruhephasen, nimm dir zehn Minuten, die nur dir gehören, gehe in den Flugmodus und atme einfach zehnmal tief in den Bauch, in das Zwerchfell hinein. Das aktiviert unseren Parasympathikus, über den Vagusnerv, und das führt dazu, dass unsere Systeme wieder herunterfahren. Das ist quasi die Lösung, von der ich gerade gesprochen habe, und dann muss Stress auch nichts Schlimmes sein. #[00:13:37]-2#

Thomas: genauso ist es, das kann ich nur voll und ganz unterstreichen, super, geniale Hacks. Jetzt kommt eine Säule, „soziale Interaktion“ heißt sie, mit der ich noch nicht wirklich viel anfangen kann. Deswegen bin ich gespannt, was du dazu zu erzählen hast. #[00:13:51]-5#

Ötzi: Das ist einer der aufregendsten Bereiche, weil er stark vernachlässigt wird. Wir haben uns bisher den drei Säulen der Ernährung, der Bewegung und der Stressbewältigung gewidmet. Und die allerletzte Säule, die ich jetzt gleich beschreiben werde, die ist meiner Meinung nach die wichtigste Säule. Nehmen wir als Beispiel die Ernährung. Eine schlechte Ernährung benötigt immer einen weiteren negativen Faktor, damit sie toxisch wirkt. Als Beispiel, ich ernähre mich nicht gut, ich bewege mich nicht, diese Rechnung geht einfach nicht auf. Dasselbe gilt für die Bewegung. Bewegung braucht immer einen weiteren negativen Faktor, damit es giftig wirkt. Ich bewege mich zu wenig, ich rauche, ich trinke, auch diese Rechnung geht nicht auf. #[00:14:42]-0#

Unsere letzte Säule, die Säule der sozialen Interaktion, die braucht nie einen weiteren negativen Faktor, damit sie giftig wirkt. Einsamkeit ist immer giftig, denn der Mensch ist nicht für sie geschaffen. Jetzt kann man sich die Frage stellen, warum gestattet die Evolution ein solches Scheißgefühl? Das ist ein widerliches Gefühl, was keiner von uns haben möchte. Jeder kennt es, jeder hat sich im Leben schon einmal einsam gefühlt, und dann kann man sich wirklich die Frage stellen, wieso lässt die Evolution dieses Scheißgefühl zu? Die Antwort ist ganz einfach: Wir sind Herdentiere. Diese Emotion wird nur gestattet, damit wir auf die Suche gehen, um Teil einer Gruppe zu werden. Der Mensch braucht immer Gruppe und eine Funktion, eine Aufgabe im Leben. Hat er das nicht, wird er krank. Anthropologen und Immunologen haben die Kräfte gebündelt und haben sogar immunologisch festgestellt, dass bei Menschen, die einsam sind, der Teil des Immunsystems stark und aktiv ist, der gegen Bakterien schützt, dass aber der Teil, der gegen Viren schützt, sehr schwach ist. Warum ist das so? Wenn wir einsam ohne unsere Gruppe in der Savanne spazieren, dann greift uns vielleicht ein Raubtier an, und in seinen Krallen befinden sich Bakterien. Und aufgrund dessen ist unser System so darauf getrimmt, dass der Part, der uns gegen Bakterien schützt, am aktivsten ist, wenn wir einsam sind. Sogar immunologisch finden wir das wieder, das ist total spannend. Und alle anderen Sachen, zum Beispiel Infekte oder andere eklige Krankheiten, haben dann natürlich die Tür offen, denn das eine dominiert, wenn das andere schwach ist. #[00:16:20]-5#

Wir haben auch herausgefunden, dass in diesen Blue Zones, also in den Regionen, wo die Menschen sehr alt werden, ältere Menschen immer noch eine Funktion, eine Aufgabe in der Gesellschaft haben. Kleines Beispiel, kleiner Ausflug nach Kuba, dort bin ich vor einigen Jahren gewesen und habe die Gruppe „Buena Vista Social Club“ gesehen. Der Älteste war 92 Jahre alt, und er ist immer noch herumgehüpft, mit einem Glas Rum in der Hand. Er hat an seiner Zigarre rumgepustet und hat dann noch Frauen zum Tanz aufgefordert. Der Typ war noch voll in die Gesellschaft integriert, und das mit 92 Jahren. Er tanzt immer noch, er trinkt seinen Rum und raucht seine Zigarre. Er hat eine Funktion, er wurde nicht isoliert, er ist nicht in einem Altersheim gelandet, sondern er hat immer noch das Gefühl, dass er zu der Gruppe, zur Gesellschaft dazugehört, und er hat eine Aufgabe. Und das ist die lebenserhaltende Maßnahme. Das ist doch gigantisch! #[00:17:18]-0#

Thomas: Wahnsinn, ja, sehr spannend. Cool. Das war jetzt absolut neu für mich, vielen Dank für diese Einblicke, sehr genial. Alle vier Säulen sind sehr, sehr spannend. Jetzt bin ich gespannt, wie du sie „miteinander verheiratest“, wie du so schön sagst. #[00:17:37]-7#

Ötzi: Ganz einfach. Für die Zuhörer: Geh raus, und am besten in einer Gruppe. Setzt euch hin, bestellt euch ein Gericht mit Fisch und viel Gemüse, und interagiert dabei. Die soziale Interaktion ist wichtig, ein bisschen „touchy, touchy“, man darf sich auch mal wieder berühren und streicheln, dann gehen die Stresshormone runter. Das Cortisol fährt herunter, wenn wir uns berühren, und dabei wird Oxytozin ausgeschüttet, das ist das Vertrauenshormon. Dann fühlt man sich wohl, und unser System entlastet entspannt. Dazu die gute Mahlzeit aus Fisch und Gemüse. Und am besten, ihr lauft zum Restaurant hin, am besten zu einem, das weit entfernt ist, damit ihr eure 10.000 Schritte tut. Und dann haben wir alle Säulen miteinander verbunden, wir essen gut, wir haben uns bewegt, wir interagieren, wir berühren uns, so einfach ist die Formel! Eigentlich schon wieder viel zu einfach, denn wir suchen immer nach komplexen Formeln, aber so komplex ist das eigentlich gar nicht.  #[00:18:35]-7#

Thomas: Da hast du vollkommen recht. Im Selbstmanagement sind es auch immer die einfachen Dinge, die am besten wirken, und nicht die komplexen.  #[00:18:44]-4#

Ötzi: Wir müssen erst einmal die einfachen Sachen umsetzen, damit wir danach auf ihnen aufbauen können. Wenn wir die Basics nicht erfüllen, dann können wir auch auf nichts aufbauen, dann haben wir kein Fundament.  #[00:18:54]-3#

Thomas: Spannend. Das unterstreiche ich voll und ganz. Extrem cool, diese Ansichten, vielen Dank dafür, Ötzi. Jetzt natürlich noch eine Frage, die sich mir aufdrängt. Du hast sehr viel Fachwissen in all diesen Gebieten, was sind denn für dich die drei besten Lifehacks, die du empfehlen kannst? Was waren für dich so richtige Game Changer in deinem Leben, wo du gesagt hast, „ja, genau das war’s!“ Kannst du dazu vielleicht noch etwas erzählen? #[00:19:20]-0#

Ötzi: Na klar. Das sind wieder die einfachen Sachen. Fangen wir mit einem kleinen Hack an, der gigantische Auswirkungen hat. Er gehört zu gewissen Routinen, und eine meiner Morgenroutinen ist, aufzustehen und kalt zu duschen. Klingt wieder sehr einfach, aber was passiert da? Viele kennen das, sie haben morgens das Problem, nicht aus den Federn zu kommen, nicht aus dem Bett zu kommen und keine Energie zu haben. Was bedeutet das biochemisch? Da gehen biochemisch bei mir im Kopf die Alarmglocken an, weil es bedeutet, dass wir ein Cortisol Problem haben. Wir haben morgens unseren inneren Wecker. Eigentlich bräuchten wir keinen Wecker, denn das Cortisol ist unser Wecker. Die ersten Impulse werden freigesetzt, und dann werden wir wach. Aber bei vielen funktioniert das nicht mehr richtig. Und um diesen inneren Wecker wieder knackig anzupacken, ist es wichtig, dass wir aufstehen und kalt duschen. Mit der kalten Dusche haben wir einerseits den Cortisol Peak wieder, den wir brauchen, wir können unseren inneren Wecker wieder justieren, und andererseits hat es weitere mitochondriale positive Effekte. Kalt duschen aktiviert etwas, das sich „mitochondriale Biogenese“ nennt. Ich gehe ganz kurz darauf ein, weil das kompliziert klingt, und der eine oder andere hat vielleicht noch nie etwas davon gehört. In unseren Zellen sind Kraftwerke, und die nennen sich „Mitochondrien“. Unsere Gesundheit ist abhängig von ihrer Anzahl und von ihrer Funktionsfähigkeit. Und wenn wir kalt duschen, dann aktivieren wir diese Kraftzellen, und dann schleudern sie uns Energie heraus. Kälte ist ein Stimulator, um die Kraftwerke in den Zellen zu aktivieren. Daher ist es gut, morgens kalt zu duschen. Es ist auch gut für das Immunsystem, man ist danach refreshed, resetted in der Birne und hat wieder Fokus. Man ist konzentriert, es ist quasi wie eine Art Neugeburt, und das jeden Morgen. Was gibt es Besseres? #[00:21:13]-5#

Thomas: Super, das kann ich nur unterstreichen. Das mache ich auch, allerdings fällt es mir im Winter leider besonders schwer (lacht). Ich muss ehrlich gestehen, im Winter lasse ich es meist weg. #[00:21:25]-2#

Ötzi: Aber im Winter hat es den besten Effekt! Wir haben es jetzt gerade warm, das ist doch strategisch der beste Zeitpunkt, um damit anzufangen. Wann, wenn nicht jetzt? Und dann schaffst du es auch locker im Winter. Auch für die Zuhörer: Am besten jetzt im Sommer damit anfangen, dann wird der Übergang im Winter viel einfacher werden. Im Winter kalt zu duschen, das führt dazu, dass wir braunes Fettgewebe produzieren. Der Körper produziert braunes Fettgewebe, wenn wir kalt duschen und uns proteinreich ernähren. Braunes Fettgewebe ist anders als beiges Fettgewebe, wovon wir genug haben, denn das ist unser Bauchspeck. Braunes Fettgewebe hingegen führt dazu, dass es in hoher Energie verbrennt, und was gibt es Besseres? Das ist Luxus! Und wenn wir im Winter kalt duschen, dann haben wir genau diesen Luxus. Wir haben braunes Fettgewebe, das in Ruhe die Kalorien verbrennt. Und, jetzt kommt’s: Das Geilste ist, wenn wir braunes Fettgewebe haben, dann zittern wir nicht mehr! Die Information, dass wir braunes Fettgewebe haben, die ist, dass wir unter der kalten Dusche nicht mehr zittern.  #[00:22:35]-7#

Thomas: Cool, das ist ein klarer Indikator. Wie lange, empfiehlst du, kalt zu duschen? #[00:22:39]-9#

Ötzi: Du meinst, wie viele Minuten? #[00:22:42]-3#

Thomas: Ja. #[00:22:43]-0#

Ötzi: Zwei Minuten muss man genießen können. Ich will nicht „aushalten“ sagen, sondern man muss es genießen können. Zwei Minuten. #[00:22:49]-8#

Thomas: Ja, das geht. #[00:22:53]-2#

Ötzi: Das schafft man. #[00:22:54]-1#

Thomas: Oh ja, das geht sicher. Ich habe letzten Sommer damit begonnen beziehungsweise im Frühjahr und habe dann leider Gottes im Herbst wieder damit aufgehört. Das ist spannend, ich werde es durchziehen.  #[00:23:05]-7#

Ötzi: Schade, schade, das wäre der beste Übergang gewesen, das wäre perfekt. Du hättest es einfacher gehabt. #[00:23:09]-9#

Thomas: Ja, schade, aber ich bin jetzt wieder dabei, starte neu, und dann ziehe ich das natürlich durch, sowieso jetzt mit dieser Information.  #[00:23:19]-4#

Ötzi: Das Geile ist, deine Zuhörer, die haben das jetzt mitbekommen, und die können es nachprüfen. Liebe Zuhörer, bitte macht Druck bei Tommy, prüft ihn, fragt ihn immer, ob er das macht, macht Druck! (Lacht) #[00:23:32]-2#

Thomas: (Lacht) (? unverständlich #[00:23:34]-1# ), nein, keine Sorge, das mache ich nicht! Sehr gut. Aber sehr, sehr spannend, gut, dass wir darüber plaudern. Super. Hast du vielleicht noch so einen Game Changer? #[00:23:42]-1#

Ötzi: Ja. Einer meiner weiteren Game Changer ist das Meditieren. Das landet immer noch in der Schublade der Esoterik, ist es aber nicht. Es ist wissenschaftlich sehr gut belegt, dass das Meditieren definitiv ein Life Changer ist. Darauf können wir auch kurz eingehen, wenn du willst, was dabei im Körper passiert. #[00:24:00]-8#

Thomas: Gerne, ja, auf alle Fälle. #[00:24:01]-7#

Ötzi: Telomerase, DNA-Stränge, sehen aus wie Schnürsenkel, und das Ende davon sind quasi die Telomere, und an der Länge kann man feststellen, wie alt jemand werden kann. Und man hat herausgefunden, dass der Mensch 120 Jahre alt werden, wenn das Ganze nicht zu schnell gekürzt und geteilt werden würde. Und das nennt man auch „Hayflick Limit“, also die Fähigkeit, wie oft es sich teilen oder verkürzen lässt. Man hat festgestellt, dass man Reparaturprozesse wieder anregen kann, dass diese Telomere sich wieder verlängern können. Man hat Enzyme gefunden, Telomere beziehungsweise „Telomerase“ ist das Enzym, genau. Und das kann man durch Meditation aktivieren. Durch Meditation kann man Reparaturprozesse an den DNA-Strängen aktivieren, die für Langlebigkeit sorgen. Das ist das beste Anti-Aging-Mittel.  #[00:24:57]-6#

Thomas: Perfekt. Wer also ewig jung bleiben will, muss meditieren (lacht). #[00:25:00]-8#

Ötzi: Definitiv. Man wird auch stressresistenter, man ist konzentrierter, fokussierter, ein Life Changer hoch zehn! Meditation hat nichts mit Esoterik zu tun. Der präfrontale Cortex entspannt sich, und der ist dafür zuständig, dass wir konzentrierter, fokussierter und stressresistenter sind. Wenn wir meditieren, dann entlasten wir dieses Areal, und man sieht dann auch, dass sich die Blutzirkulation im Gehirn verändert, wenn man es regelmäßig macht, und zwar zugunsten des kognitiven Bereichs. Wer gerade in einem Modus ist, den viele als „Diva Modus“ kennen, dann fangt an, zu meditieren anstatt zum Snickers zu greifen.  #[00:25:43]-6#

Thomas: Super. Hast du einen Tipp für jemanden, wie er am besten anfängt, zu meditieren? #[00:25:50]-1#

Ötzi: Am besten lässt man sich dabei begleiten. Wenn du magst, wir haben mal etwas aufgenommen, einen Podcast, bei dem eine Begleitung stattfindet, den können wir in die Show Links hineinhauen. Diese Aufnahme ist etwa acht Minuten lang. Das ist quasi wie ein Stützrad, und wenn man später merkt, man kann es alleine ohne Begleitung, dann kann man die Stützräder abnehmen und es einfach selbst machen. Man muss einfach nur in der Lage sein, Gedanken vorbeiziehen zu lassen wie Wolken, sie nicht zu bewerten, nicht nach ihnen zu greifen und quasi eine Stille im Kopf herrichten. Das dauert am Anfang, der Kopf wehrt sich vehement dagegen, weil es neu ist. Am besten ist es, sich anfangs begleiten zu lassen, bis alles ruhiger wird und abebbt, und dann kann man es ohne Begleitung selbst machen.  #[00:26:44]-7#

Thomas: Super. Den Link schmeißen wir auf alle Fälle in die Show Notes, perfekt. Die beiden Hacks waren schon so genial, ich traue mich fast gar nicht zu fragen, ob du noch einen hast (lacht). #[00:26:54]-5#

Ötzi: Ja, ich habe noch einen Powerhack. Wollen wir den noch reinhauen oder ist das zu viel? #[00:26:57]-2#

Thomas: Ja, auf alle Fälle, das ist so spannend, den hauen wir auf alle Fälle noch rein. #[00:26:59]-8#

Ötzi: Okay. Life Changer bei mir dieses Jahr waren gewisse Atemtechniken, Atemübungen. Einigen ist das bekannt, seitdem hier Wim Hof durch die Decke geht, das ist der verrückte Holländer, der gerade alles auf den Kopf stellt und sämtliche Mediziner mundtot macht. Durch diese Atemtechniken schafft er es, krasse Weltrekorde aufzustellen. Er schafft es, drei Stunden im Eiswasser zu stehen, bis zum Hals abgefüllt mit Eiswasser. Ein normaler Mensch würde draufgehen, weil die Körpertemperatur irgendwann so abebbt, dass man einen Herzstillstand bekommt und stirbt. Er aber schafft es, durch Atemtechniken, gekoppelt an Mindfulness, also an Meditation, seine Körpertemperatur und seinen Herzschlag zu regulieren und sein Immunsystem zu kontrollieren. Die Medizin sagt, dass dies nicht möglich ist. Man hat ihm abgezapft und ihn verkabelt, aber sie konnten sich nicht erklären, wie er es macht. Aber es klappt, wie auch immer er es macht. #[00:28:12]-8#

Mein Life Changer ist, die Atemtechnik von Wim Hof jeden Morgen anzuwenden. „Hypoxie“ nennt sich das, man schafft erst einen künstlichen Sauerstoffmangel im Körper durch diese Atemübung, um dann einen Sauerüberschuss im Körper erreichen. Man simuliert erst einen Mangel und dann eine Überflutung, und wenn die Zellen dann mit Sauerstoff überflutet werden, dann geht es ab! Dann wird wieder Energie produziert, und der Präfontale Cortex, den ich gerade beschrieben habe, wird mit Sauerstoff bedudelt. Dann hat man einen Zustand, der unbeschreiblich ist. Und das mache ich jeden Morgen. Und ab und zu, wenn ich irgendwann zur Mittagszeit merke, okay, ich habe gerade ein kleines Down, dann mache ich das nochmal. Und das ist dann so, als wenn man ein leeres Handy ans Ladegerät anschließt, und später wieder hundert Prozent Power hat.  #[00:29:04]-0#

Thomas: Okay, cool. Machst du alle vier Durchgänge? Durch Wim Hof habe ich nämlich das kalte Duschen begonnen (lacht). #[00:29:10]-6#

Ötzi: Bei Wim Hof? #[00:29:10]-9#

Thomas: Ja. #[00:29:15]-4#

Ötzi: Die Frage habe ich gerade akustisch nicht ganz verstanden. #[00:29:17]-8#

Thomas: Ob du wirklich alle vier Durchgänge machst, mittags zum Aufladen? Oder wie machst du das in der Früh? Er sagt, dass man vier Durchgänge dieser Atemfrequenzen machen soll. Machst du die immer viermal? #[00:29:27]-8#

Ötzi: Ja, ja, genau, ich mache es nach der Wim-Hof-Methode. #[00:29:34]-7#

Thomas: Perfekt. Wer meinen Podcast schon länger hört, der kennt die Wim-Hof-Methode. Ich habe damals eine Podcastfolge darüber gemacht, die werden wir auch verlinken. #[00:29:43]-0#

Ötzi: Ach, spannend. Das kann ich nur empfehlen, es ist gigantisch. Das ist definitiv ein krasser Hack, ja. #[00:29:49]-4#

Thomas: Super, perfekt. Vielen, vielen Dank, Ötzi, da war echt viel drin. Jetzt hast du vorher von Primal State geredet und von den vier Säulen. Magst du zu Primal State noch ein bisschen was erzählen? #[00:30:02]-2#

Ötzi: Klar, natürlich. Das ging alles vor drei Jahren los mit Janis Budde, als Ein-Mann-Armee. Er hat das Ganze geschaffen, alleine damals. Er hat viel über gesundheitliche Themen gebloggt, hatte selbst damals ein gewisses Beschwerdebild und ist viele seiner Beschwerden durch Eigenrecherche und selbst Ausprobieren verschiedener Biohacks losgeworden, nachdem ihm Ärzte nicht helfen konnten, um das mal kurz zu fassen. Und dieser Blog ist irgendwann stark gewachsen, dann kamen Nahrungsergänzungsmittel hinzu. Ich glaube, das erste Produkt war das Whey, und dann kam das Magnesium noch hinzu. Und jetzt haben wir eine breite Palette an Nahrungsergänzungsmitteln, und zusätzlich zum Blog haben wir weitere Kanäle, die wir auch noch bedienen, um unser Wissen weiter hinaus multiplizieren zu können. Wir haben unseren Podcast Kanal, wir haben YouTube, Instagram, unsere Webseite und Facebook. Und dort hauen wir täglich Content raus, Biohacks und jegliche neuen Erkenntnisse, die wir aus den wissenschaftlichen Bereichen mitkriegen. Des Weiteren haben wir auch digitale Produkte und Lifecoachings, also Face-to-Face-Coachings, die bieten wir natürlich auch an.  #[00:31:27]-5#

Thomas: Super, sehr gut. Wer mehr über dich oder über Primal State erfahren will, wo im Netz muss er hin, Ötzi? #[00:31:35]-8#

Ötzi: Am besten auf unserer Seite, da findet man alle Kanäle, da findet man uns, die ganzen Gesichter. Ich widme mich hier dem Health Bereich. Es gibt aber zum Beispiel auch noch einen Rafael, der widmet sich dem Bereich der Persönlichkeitsentwicklung. Wenn man auf unsere Seite www.primal-state.de geht, dann hat man Zutritt quasi in unser Universum. Das wäre der schnellste Weg. #[00:32:05]-7#

Thomas: Das werden wir natürlich auch in den Show Notes verlinken. Ötzi, vielen, vielen Dank, da war echt extrem viel dabei, ich freue mich riesig. Und ich denke, falls du Lust hast, können wir uns in ein paar Monaten nochmal in eine der vier Säulen näher vertiefen und nochmal genauer drüber plaudern. Das würde mich auf alle Fälle sehr, sehr freuen. #[00:32:25]-4#

Ötzi: Natürlich, klar, selbstverständlich, unbedingt. Ich finde, das war jetzt ein guter Einstieg für jemanden, der da noch nicht so ganz behaftet ist. Wir können das gerne ausbauen. Du kannst deine Community fragen, wofür verstärktes Interesse da ist, und dann können wir da in die Tiefe reingehen.  #[00:32:41]-6#

Thomas: Genauso machen wir das. Ötzi, vielen, vielen lieben Dank, dass du dabei warst und dass du dir Zeit genommen hast. Alles Liebe! #[00:32:48]-8#

Ötzi: Ich danke dir, vielen, vielen Dank, und auf bald! #[00:32:52]-0#

Thomas: Ich denke, hier habe ich nicht zu viel versprochen, ein extrem spannendes Interview, von dem du extrem viel mitnehmen konntest. Jetzt gab es natürlich wieder einige Links wie die Podcastbegleitung zur Meditation, die Wim-Hof-Methode, Primal State und vieles, vieles mehr. Das alles findest du in den Show Notes, und die Show Notes wiederum, die findest du unter selbst-management.biz/187 für die 187. Podcastfolge. Ich sage vielen Dank, dass du wieder dabei warst. Ich freue mich, wenn wir uns in der nächsten Podcastfolge wieder hören. Und jetzt wünsche ich dir noch einen wunderschönen Tag, genieße ihn, und mach’s gut. #[00:33:40]-2#

Outro: Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast. #[00:34:00]-2#