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Video-Anleitung Powernap

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Was ist ein Powernap?

Zunächst einmal ein wenig Theorie zum Powernap:

Er soll zwischen 15 und 20 Minuten dauern, denn man soll nur in den Leichtschlaf fallen. In den Tiefschlaf zu fallen wäre schlecht, denn das würde eine Art Schlaftrunkenheit nach sich ziehen. Es gibt allerdings auch Forschungen, die einen 10-minütigen Powernap für optimal halten.

Wichtig zu wissen ist auch, dass der Powernap kein regenerierender Prozess ist und somit auch keinen Nachtschlaf ersetzen kann. Wer also glaubt, er kann sein Schlafdefizit mit einem kleinen Mittagsschlaf aufholen, der irrt!

Kommen wir zunächst aber einmal zu den Vorteilen eines Powernap:

• Er ist gut für die Gesundheit (vor allem für das Herz-Kreislauf-System).
• Außerdem sorgt er für Stressabbau.
• Ein Powernap erzeugt gute Laune.
• Er erhöht die Leistungsfähigkeit.
• Natürlich steigert er auch die Konzentration und den Fokus.

• Wikipedia Tagschlaf
• Lifehacker (englisch)
• Carsten Bruns

Der Powernap im Praxistest

Die Uhrzeit

Dauer

„Aufwachphase“

Die richtige Position

• Im Sessel sitzen, Kopf auf dem Schreibtisch:
  Ist eine Position, die halbwegs okay ist, auch wenn sie über die Dauer von 25 Minuten nicht besonders angenehm ist. Vor allem gegen Ende gibt es gemütlichere Positionen.
• Im Sessel sitzen, Kopf auf dem Schreibtisch mit kleinem Polster:
  Ähnlich wie oben, aber das Polster macht es natürlich gemütlicher und angenehmer.
• Im Sessel zurückgelehnt, Füße auf dem Schreibtisch:
  Naja, das funktioniert nicht richtig, denn die Tischkante ist da schon ein ordentlicher Spielverderber. Abgesehen dazu braucht man da einen Sessel, den man nach hinten lehnen kann. Den habe ich zwar, finde die Position aber trotzdem nicht wirklich gemütlich.
• Einfach im Sessel sitzen:
  Also für mich geht das gar nicht. Ich konnte nicht einmal annähernd einnicken in dieser Position.
• In meinem Bett liegen:
  Jaaaaaa, ganz eindeutig die angenehmste Position für einen Powernap. Geht natürlich nur, wenn man im Homeoffice arbeitet oder ein Bett im Büro stehen hat.

Die Eingewöhnungsphase

Auf Kommando einzuschlafen ist gar nicht so einfach, das wirst du recht schnell merken. Auch hier gilt: „Übung macht den Meister“.  Mach dir also keine Sorgen, wenn deine ersten Versuche, einen Powernap zu machen, nicht ganz so verlaufen, wie du es gerne hättest. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und als solches muss sich dein Körper, aber auch dein Geist, erst noch an den Powernap gewöhnen.

Trotzdem will ich dir hier ein paar Tipps mitgeben, die dir dabei helfen sollen, dich schneller an den Powernap zu gewöhnen:

1. Beginne mit der Eingewöhnungsphase an Wochenenden, im Urlaub oder an freien Tagen. So kannst du ohne Stress und ohne mühsame Gedanken an die Arbeit und kommende Termine das Einschlafen üben.
2. Lege keine wichtigen Termine nach dem Powernap ein. Tust du das, wirst du gedanklich schon bei diesem Termin sein, anstatt den Powernap zu genießen.
3. Beginne den Powernap im Liegen! Wenn du die Möglichkeit hast, dann lege dich die ersten paar Male hin, denn diese Schlafposition ist dein Körper bereits gewöhnt. Wenn es im Liegen klappt, kannst du ins Sitzen wechseln.
4. Sollten deine Gedanken zu sehr an den kommenden Aufgaben festhängen, dann versuche, dich einfach auf deine Atmung zu konzentrieren (wie du es vielleicht aus dem Meditieren kennst). Kommt ein Störgedanke, richtest du den Fokus einfach auf deine Atmung.

Weitere Tipps für einen erholsamen Powernap

Hole dir die Genehmigung deines Chefs

Vermeide Störungen

Was tun im Großraumbüro

Weitere Hilfsmittel

Wenn du den Powernap auf dem Schreibtisch machst, dann vergiss nicht ein kleines Polster. Glaub mir, das ist wirklich viel angenehmer.

Anstatt der Oropax kannst du dir auch die Kopfhörer in die Ohren stecken und eine angenehme Musik hören.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum perfekten Powernap

Schritt 1: Finde den optimalen Zeitpunkt

Experimentiere ruhig ein wenig und versuche herauszufinden, zu welchem Zeitpunkt der Powernap für dich am erholsamsten ist.

Schritt 2: Trinke vor dem Powernap einen Kaffee

Bevor ich mich ins Bett zurückziehe, trinke ich eine Tasse Espresso. Der Grund ist ein relativ simpler: Mein Powernap dauert maximal 20 Minuten. Bist die Tasse Espresso wirkt, vergehen ebenfalls 20-30 Minuten. Somit wache ich nicht nur erholt aus dem Powernap auf, sondern auch die wachmachenden Inhaltsstoffe des Espresso wirken zum richtigen Zeitpunkt.

Wenn du keinen Kaffee trinkst, kannst du auch auf grünen Tee zurückgreifen, denn der hat eine ähnliche Wirkung.

Schritt 3: Dunkle ab

Wenn möglich, dunkle den ganzen Raum ab. Wenn das nicht möglich ist, dann lege dir eine Augenmaske zu, das wird dir enorm dabei helfen, in den Leichtschlaf zu fallen.

Schritt 4: Sorge für Stille

Wenn du alleine bist, wird das ohnehin kein Problem sein. Solltest du den Powernap im Büro oder an einem anderen Ort machen, solltest du dir unbedingt Ohropax zulegen. Alternativ kannst du auch sanfte Musik hören.

Schritt 5: Lockere deine Kleidung

Öffne die Krawatte und lockere den Gürtel. Versuche, es dir trotz Kleidung so bequem wie möglich zu machen. Zu enge Kleidungsstücke sind dabei erfahrungsgemäß ein Hindernis. Wenn also irgendwie möglich, versuche sie zu lockern oder loszuwerden

Schritt 6: Suche dir eine bequeme Schlafposition

Ich schlafe am liebsten im Liegen, aber ich habe es in meinem Homeoffice ja auch einfach. Finde einfach heraus, in welcher Position du am liebsten schläfst.

Schritt 7: Stell dir den Wecker

Leg dich auf keinen Fall nieder, ohne dir einen Wecker zu stellen. Sonst kann es leicht passieren, dass du in den Tiefschlaf fällst. Dann versäumst du vielleicht nicht nur Termine, sondern bist nach dem Aufwachen auch schlaftunken. Ein alles andere als schöner Zustand.

Schritt 8: Steh sofort auf

Sobald der Wecker klingelt: aufstehen. Das musst du dir von Beginn an zum Ritual machen. Bleibst du nach dem Powernap noch ein wenig liegen, ist die Gefahr groß, dass du wieder einschläfst.

Schritt 9: Die Aufwachphase

Für den Wiedereinstieg in den Alltag solltest du dir ein kleines Ritual zulegen. Ich nehme ein paar tiefe Atemzüge bei offenem Fenster und trinke ein Glas kaltes Wasser.

Schritt 10: An die Arbeit

Starte nach dem Powernap wieder zügig mit deiner Arbeit. Lass es auf keinen Fall zur Routine werden, dass du nach dem Powernap in die Aufschieberitis-Falle tappst. Daher rate ich dir, nach der Aufwachphase so schnell wie möglich wieder mit der Arbeit zu beginnen.

 

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Liebe Grüße

Thomas