Ein richtiges Pausenmanagement, das haben die wenigsten. Denn richtig Pausen machen bedeutet nicht nur, zum richtigen Zeitpunkt Pausen zu machen, sondern auch, in den Pausen das Richtige zu machen.

Ich arbeite zur Zeit an zwei sehr spannenden Projekten, die mich wirklich fesseln und mir großen Spaß machen. Der Sog (oder die Thermik), von dem ich im letzten Artikel geschrieben habe (siehe hier), ist bei mir im Moment also sehr hoch. Das ist natürlich toll, aber genau in solchen Situationen, wenn ich hochmotiviert an Projekten und Aufgaben arbeite, passiert es mir leider immer wieder, dass ich darauf vergesse, Pausen zu machen.

Das Resultat: Nachmittags werde ich immer unkonzentrierter und kann kaum noch fünf Minuten am Stück fokussiert arbeiten. Und genau wenn das passiert, schrillen bei mir die Alarmglocken, denn dann gilt es wieder, mehr auf das richtige Pausenmanagement zu achten.

Wie ich das mache, was ich dabei beachte und welches Tool ich dazu nehme, das erfährst du in den nächsten 4 Lese-Minuten.

Pausenmanagement

Es gibt unzählige Studien, die beweisen, wie wichtig regelmäßige Pausen für deine Produktivität sind. Vergleiche möchte ich, wie so oft in diesem Blog, mit dem Sport ziehen. Warum machen Sportler eigentlich Pausen?

• Fußballer eine Halbzeitpause
• Tennisspieler nach jeweils zwei Games eine Pause
• Eishockeyspieler die Drittelpausen
• Usw.

Die Antwort ist relativ einfach: Muskeln verbrauchen Energie, wenn sie angestrengt werden, viel Energie sogar. Sind die vorhandenen Energiespeicher vollkommen leer, braucht der Körper relativ lange, um zu regenerieren. Macht der Sportler aber rechtzeitig eine Pause und lässt nicht zu, dass sich seine Energiespeicher komplett entleeren, kann er schon in kurzen Unterbrechungen gut regenerieren und die Speicher füllen sich in dieser Pause flott wieder auf. Oft reichen da schon ganz kurze Pausen.

Ebenso wie mit den Muskeln des Sportlers verhält es sich mit unserem Gehirn. Auch das ist ein großer Energiefresser, wenn wir hochkonzentriert arbeiten. Wenn wir nun darauf achten, diesen Energievorrat nicht vollkommen leer werden zu lassen, sondern regelmäßig (durch Pausen) wieder aufzuladen, dann werden wir sehr lange sehr konzentriert arbeiten können.

Mein Pausenmanagement

Prinzipiell unterscheide ich drei Arten von Pausen:

Mikropausen

• Dauer: ca. 20 Sekunden
• Intervall: alle 20 Minuten
• Gestaltung: Augen schließen, 2 – 3 x tief durchatmen, kurz aufstehen, ausschütteln, etwas bewegen, evtl. dehnen

Mikropausen sind eine super Sache, denn sie sind leicht in die Arbeit zu integrieren und kosten kaum Zeit. Trotzdem sind sie extrem wertvoll und wichtig. Vor allem, wenn du viel am Bildschirm arbeitest, solltest du diese Unterbrechungen nutzen, um deinen Augen eine Pause zu gönnen.

Kurze Pausen

• Dauer: 3 – 5 Minuten
• Intervall: 1 x pro Stunde
• Gestaltung: Bewegung, Flüssigkeitsaufnahme, Kommunikation mit Kollegen, kleine Routineaufgaben (z.B. Geschirrspüler ausräumen)

Für Menschen, die viel am Bildschirm arbeiten, gilt auch hier: Augen weg von allen Bildschirmen und Displays. Es macht keinen Sinn, in dieser Pause dein Smartphone zur Hand zu nehmen und damit zu „spielen“.

Lange Pausen

• Dauer: 30 – 60 Minuten
• Intervall: Mittagspause, Nachmittagspause (wenn der Arbeitstag mal länger wird)
• Gestaltung: Nahrungsaufnahme, Flüssigkeitsaufnahme, Spaziergang (frische Luft), Bewegung (Sport)

Lange Pausen solltest du zur Nahrungsaufnahme, aber vor allem für etwas Bewegung nutzen. Spaziergänge an der frischen Luft bieten sich hier besonders an.

Der große Mythos rund um das Thema Pausen

Nehmen wir uns mal einen langen Arbeitstag von 12 Stunden als Beispiel und berechnen die ungefähre Zeit, die du für deine Pausen brauchst:

• Summe der Mikropausen: ca. 12 Minuten
• Summe der kurzen Pausen: ca. 60 Minuten
• Mittagspause: 45 Minuten
• Nachmittagspause: 30 Minuten
• Summe aller Pausen: Ca. 2,5 Stunden

2,5 Stunden ist eine Menge Zeit. Kann man das überhaupt wieder hereinholen? 99 % aller Menschen, die du dazu befragst, werden „Nein“ darauf antworten. Und genau das ist der Mythos.

Das ist aber falsch! Es ist möglich.

Du glaubst nicht, wie viel Zeit du durch mangelnden Fokus, Unkonzentriertheit und dadurch verlangsamtes und fehlerhaftes Arbeiten verlierst. Es ist extrem viel. Viel mehr als diese 2,5 Stunden! In vielen Fällen kannst du mit einem tollen Pausenmanagement sogar das Doppelte dieser Zeit „gewinnen“.

Mein Tool für das Pausenmanagement

Das Tool, das ich verwende, um mich regelmäßig an meine Pausen erinnern zu lassen, heißt „TimeOut free“. Dieses Tool hat einige Vorteile für mich:

• Es erinnert mich daran, Pausen zu machen, indem es den Bildschirm automatisch verdunkelt.
• Du kannst die Verdunklung des Bildschirms bei der Verwendung gewisser Programme untersagen. Wenn ich zum Beispiel einen Podcast aufnehme, wäre es denkbar schlecht, wenn sich da plötzlich der Bildschirm verdunkeln würde.
• Gutes Pausenmanagement wird schnell zur Gewohnheit. Du brauchst dieses Tool nur ein bis zwei Monate zu verwenden und schon wirst du merken, dass du auch ohne TimeOut free regelmäßig Pausen machst. Das Ganze automatisiert sich also recht schnell.

Natürlich kannst du auch andere Tools wie zum Beispiel BeFocused dafür nutzen.

Alternativen für Windows / Andriod sind mir leider keine bekannt. Solltest du welche kennen, freue ich mich über deinen Kommentar.

Vielen Dank für die Tipps in den Kommenataren:

• Max Flinter empfiehlt die Android-App Brain Focus.
• Philipp Gehrlein verwendet Workrave und den TomatoTimer.

Fazit für dein Selbstmanagement

Achte unbedingt darauf, regelmäßig Pausen zu machen, und deine Produktivität wird in die Höhe schießen. Hast du heute eigentlich schon eine Pause gemacht? Falls nicht, schenke ich dir jetzt eine zweiminütige Pause ;).

Übrigens ist das Thema Pausenmanagement auch ein eigenes Modul im Kurs „Fokussierter arbeiten“ auf SelbstmanagementRocks.

Wie gestaltest du deine Pausen? Kennst du gute Tools für das Pausenmanagement bzw. wie sieht dein Pausenmanagement generell aus? Ich freue mich sehr, davon in den Kommentaren zu lesen.

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Liebe Grüße

Thomas