Im heutigen Interview ist Bestseller-Autor (sein Buch steht gerade an der Spitze der Bestseller-Listen) und Fitness-Coach Mark Maslow zu Gast. Gemeinsam plaudern wir darüber wie man Ausreden rund um Sport und Training vermeidet, mit wenig Zeit sinnvoll trainieren kann, wie wichtig Ernährung ist und natürlich verrät er auch jede Menge Trainings-Tipps. Also unbedingt reinhören!


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quelle: (c) Marco Grundt / Südwest

Transkript des Interviews

Intro: Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast. #00:00:17-7#

Thomas: Herzlich willkommen zu der Folge mit der Nummer 169. Heute wieder ein spannendes Interview, nämlich mit Mark Maslow, Bestsellerautor und Fitnesscoach. Sein neues Buch geht gerade durch die Decke, ist Amazon Bestseller, in allen Kategorien vorne, es ist wirklich ein geniales Werk. Ich habe es noch nicht ganz durch, aber ich habe schon hineingeschnuppert. Wir werden heute gemeinsam über dieses Buch plaudern, wir verraten, was die „M.A.R.K. Formel“ ist, wie man die Ausrede „ich habe keine Zeit für Sport“ aus dem Weg schafft und wie man sich optimal ernährt, auch wenn man nicht selbst kocht, sondern von Restaurants und Firmenkantinen abhängig ist. Er wird einiges zum Krafttraining und zum Kardiotraining empfehlen, er wird viele, viele Tool-Tipps, App-Tipps und Gadget-Tipps geben, und er wird erzählen, wie er sein Training selbst in den eigenen Tag einbaut. Also ganz egal, ob du bis jetzt Sportmuffel warst oder schon Sport machst und bereits ein bisschen fortgeschrittener bist, ich denke, da ist extrem viel für dich dabei. Und ich will gar nicht mehr lange plaudern, sondern ich will gleich einsteigen in das Interview mit Mark. #00:01:33-6#

Hallo Mark, herzlich willkommen im Podcast, ich freue mich, dass du dir Zeit genommen hast. Sei doch bitte so lieb und stelle dich meinen Hörerinnen und Hörern kurz vor, wer du bist, was du machst, und was es alles über dich zu wissen gibt.  #00:01:44-8#

Mark: Moin, Thomas, schön, hier zu sein. Mein Name ist Mark Maslow, ich bin Fitnesscoach, und ich helfe Menschen dabei, nackt gut auszusehen. Und das ist es eigentlich schon auf den Punkt gebracht. Dabei ist mir wichtig, dass das Ganze auch Spaß bringen darf. Davon bin ich nämlich fest überzeugt. Und ich sehe es als meine Aufgabe, dies den Lesern auf meiner Plattform marathonfitness.de oder den Hörern in meinem Podcast „Fitness mit Mark“ auch zu zeigen. #00:02:18-2#

Thomas: Super, das ist kurz und bündig, so, wie es sich gehört, ausgezeichnet! (Lacht) Ich war gerade beim Training, ich habe mir gedacht, ich muss trainieren, bevor ich mit dir dieses Interview mache. Du hast ein neues Buch herausgebracht, in das habe ich schon hineingeschnuppert. Und ja, was mir dabei besonders ins Auge gestochen ist, das ist die M.A.R.K. Formel. Vielleicht kannst du kurz erklären, was die M.A.R.K. Formel ist und was sie mit Fitness zu tun hat. #00:02:44-0#

Mark: Ja, gerne, das ist eigentlich das zentrale Element meines Buchs. Es heißt „Looking good naked“ und ist Ende 2016 herausgekommen. Die M.A.R.K. Formel, wofür steht sie oder wie bin ich überhaupt darauf gekommen, ein solches Buch zu schreiben? In den ganzen Jahren, in denen ich selbst schon professionell im Fitnessbereich aktiv bin aber auch schon vorher, als ich das noch hobbymäßig gemacht habe, habe ich festgestellt, dass es übermäßig viele Tipps gibt, in Zeitschriften und im Internet. Wer nach „abnehmen“ oder „schnell Fett abbauen“ googelt, der findet Tausende von Treffern. Das heißt, es gibt dieses ganze Wissen dort draußen. Und in meinen Augen ist auch das fehlende Wissen nicht das Problem, obwohl einige Menschen glauben, dass sie noch mehr wissen müssten. Aus meiner Erfahrung gibt es große Herausforderungen für Menschen, die ihren Körper verändern wollen, die sagen, dass sie nackt gut aussehen wollen. Und hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine gute Möglichkeit, um Prioritäten zu setzen, ist eine Hierarchie. Und die M.A.R.K. Formel ist im Prinzip nichts Anderes als eine Hierarchie. Und die löst gleich zwei Dinge. Das eine ist, du setzt die richtigen Prioritäten, und das Zweite ist, du erkennst, worauf es ankommt, wenn du deinen Körper verändern willst. #00:04:13-5#

Das sind vier Elemente, die ich als Pyramide visualisiert habe. Das erste Element ist das mentale Training, das „M“ wie „mentales Training“. Das zweite Element ist ausgewogene Ernährung, das dritte das richtige Krafttraining, „R“, und als letztes das „K“, das Kardiotraining. Was steht dahinter? Vielleicht ganz kurz in einem Satz: Mentales Training ist in meinen Augen das absolute Fundament. Wenn dir nicht klar ist, was dein Ziel ist, wohin du laufen möchtest, dann kannst du den Rest eigentlich vergessen. Dann brauchst du dich nicht um die Ernährung zu kümmern, du brauchst dich nicht um das Training zu kümmern. Und als nächstes kommt, auf den Punkt gebracht, die ausgewogene Ernährung. Das hat wahrscheinlich jeder schon einmal gehört: Wir sind, was wir essen. Alles, woraus wir bestehen, unsere ganzen Muskeln, das Bindegewebe, Blutkreislauf und so weiter, das haben wir alles irgendwann einmal durch unsere Ernährung zu uns geführt. Insofern ist das natürlich auch ein ganz wichtiges Element. Und dann kommen wir schon zum Training. Zuerst steht da für mich das Krafttraining, weil das den größten Effekt auf dein Aussehen hat. Und als letztes, als Spitze der Pyramide steht oben das Kardiotraining. Und wenn du alle vier Element unter Wind hast, dann darfst du dich darauf einstellen, dass du schnelle Fortschritte siehst.  #00:05:30-2#

Thomas: Sehr genial. Du hast das in deinem Buch auch sehr genial erklärt, ich kann es nur jedem empfehlen. Von den Fitnessbüchern, die ich bisher gelesen habe, ist es das Buch, das alles am einfachsten heruntergebrochen hat, und daher ist es sehr empfehlenswert. Wir werden den Link natürlich in die Show Notes hauen, keine Frage. Jetzt bist du natürlich hier bei mir in einem Selbstmanagement Podcast zu Gast. Das heißt, auch ich höre es immer wieder, „Thomas, das ist alles schön und gut, Sport ist schön und gut, Ziele sind schön und gut“ und so weiter, aber ich höre immer wieder die Ausrede, „aber ich habe keine Zeit“. Und jetzt natürlich an dich die Frage, wie begegnest du dieser Ausrede, wenn zu dir jemand sagt, „ja, Mark, ich würde gerne Sport machen, aber mir fehlt die Zeit dazu“. Welche Ideen hast du dazu? #00:06:11-6#

Mark: Genau das höre ich auch häufig. Ich weiß, wir haben alle keine Zeit, und ich würde dann sagen, denke noch einmal genau darüber nach. Wenn du sagst, „ich habe keine Zeit“, dann ist das in meinen Augen kein Grund, sondern es ist tatsächlich eine Ausrede. Denn auch das ist ein Gemeinplatz, jeder Mensch hat die gleiche Zeit zur Verfügung, und einigen Menschen fällt es eben leichter als anderen, die richtigen Prioritäten zu setzen oder überhaupt Prioritäten zu setzen. Und auch das ist nur eine Fähigkeit, die man lernen kann. Das heißt, wenn du bisher dachtest, du hättest keine Zeit, dann darfst du ehrlich mit dir sein und dir vielleicht auch ganz klar sagen, dass im Moment andere Dinge für dich wichtiger sind als das Training. Und das ist völlig okay. Aber es fühlt sich anders an, wenn du dir sagst, dass dir andere Dinge gerade wichtiger sind, weil du dann wieder am Ruder bist. Du triffst eine bewusste Entscheidung. Ich kenne viele Menschen, die früh morgens, noch vor der Arbeit, zum Training gehen oder vielleicht auch, bevor die Kinder wach werden, weil der restliche Tag eben ausgefüllt ist mit Familie, mit Beruf und so weiter. Und paradoxerweise habe ich beobachtet, dass gerade Menschen, die am meisten beschäftigt sind, häufig eben auch die sind, die ihr Training am besten in ihrem Tagesablauf unterbekommen. Und vielleicht gerade deshalb, weil sie ihr Terminkalender dazu zwingt, Prioritäten zu setzen. Und wenn die das hinkriegen, dann kannst du das auch. Das sage ich meinen Kunden, wenn das Thema kommt.  #00:07:55-1#

Thomas: Absolut, ja, das unterstreiche ich voll und ganz. Für mich ist es immer wichtig, den Termin, an dem ich Sport mache, schon im Vornherein in den Kalender einzutragen. Das ist mein Geheimtipp. Denn wenn die Woche voranschreitet, komme ich mehr oder minder nicht mehr dazu, und dann irgendwann ist der Terminkalender einfach voll. Und wenn ich es vorher eingetragen habe, kann mir das nicht passieren. Auch dahingehend ist das ein Tipp, der vielleicht ganz spannend ist. Nächste Frage, wir haben jetzt ein bisschen das Mentale abgeklärt, schreiten wir fort zur Ernährung. Wie schwer ist es, sich gesund zu ernähren, vor allem, wenn man vielleicht von Firmenkantinen und Restaurants abhängig ist? Hast du zur Ernährung vielleicht noch ein paar Tipps, wie man sie super in den Tagesablauf integrieren kann und wie man das machen kann, auch wenn man vielleicht nicht die Möglichkeit hat, selbst zu kochen? #00:08:45-7#

Mark: Ja, absolut, ich war selbst lange Zeit angestellt, bevor ich mich als Fitnesscoach selbständig gemacht habe. Ich war als Ingenieur angestellt und habe Projektmanagement gemacht, in einem großen Konzern in der Luftfahrtbranche hier in Hamburg. Ich liebe Flugzeuge nach wie vor. Und da hatten wir auch eine Kantine. Wir hatten das Glück, dass die Kantine sehr viel Auswahl hatte. Und auch, wenn es ein bisschen weniger Auswahl gibt, glaube ich, gibt es immer einen Weg, und diesen Weg darfst du für dich finden. Es ist tatsächlich so, dass einer der größten Erfolgsverhinderer die schlechten Entscheidungen beim Besuch eines Restaurants sind, gerade dann, wenn Menschen sagen, dass sie abnehmen wollen. Und das ist mir auch nochmal ein ganz wichtiger Punkt, bevor ich hier ein paar Tipps gebe. Du kannst deine Lieblingsspeise essen, und du kannst nackt gut aussehen. Bei mir gibt es keine Verbote, und ich glaube, dass gerade das wichtig ist, auch mal Fünfe gerade sein zu lassen. Ich bin selbst ein Genussmensch, und ich lebe nach der „90/10-Regel“, ich versuche, 90 Prozent meiner Mahlzeiten so zu planen, dass sie mich meinem Fitnessziel näherbringen. Und bei den restlichen 10 Prozent lasse ich Fünfe gerade sein. Und wenn wir sagen, die meisten Menschen essen dreimal am Tag, mal 7, sind das 21 Mahlzeiten, man hat also grob einen Tag pro Woche, an dem man guten Gewissens Fünfe gerade sein lassen kann. Oder man verteilt das über die Woche. Wenn wir nun zum Restaurantessen oder Kantinenessen kommen, dann ist es häufig so, dass es auf der Karte oder auf dem Teller relativ gut aussieht, aber viele Menschen wundern sich dann doch, dass die Fortschritte aus einem mysteriösen Grund ausbleiben. Die Lösung ist, dass du eine informierte Entscheidung triffst, wenn du auswärts essen gehst. Das Ziel ist es, hier ein bisschen zum Ernährungsdetektiv zu werden und erkennen zu können, wie du dein Essen so zusammenstellst, auch im Restaurant geht das in der Regel ganz gut, dass es dir erstens natürlich schmeckt, aber dass du eben auch weiter Fortschritte machen kannst.  #00:11:15-6#

Hier gibt es ein paar Tricks, und vielleicht gebe ich mal eine Handvoll mit. Ein Trick geht wirklich überall, und der ist, vor dem Essen und zum Essen viel Wasser zu trinken. Wenn ich beispielsweise mit Freunden abends essen gehe, dann sorge ich immer dafür, dass mindestens eine große Flasche Wasser auf dem Tisch steht. Und wenn die zuneige geht, dann wird eine neue bestellt. Also immer viel dazu trinken, das macht satt und sorgt dafür, dass man sich mit Ungesunderem oder mit Sachen, die einem nicht helfen, den Magen vollschlägt. Oder auch sehr hungrig zum Essen zu gehen, das schaltet auch den bewussten Verstand aus. Zweiter Punkt ist die Vorausplanung, wenn möglich. Gerade bei Kantinen ist es häufig so, dass die verschiedenen Menüs im Voraus bekanntgegeben werden. Bei uns im Unternehmen war das immer im Intranet. Da konnte man einmal kurz zehn Sekunden draufgucken und schon entscheiden, was man nachher bestellt oder an welche Station man geht. Genauso bei Restaurants, es ist ganz häufig so, dass die Menüs im Internet stehen, und dann kann man sich vorher in Ruhe, bevor man sich mit Kollegen trifft, schon mal einen Plan machen, welches dieser Menüs gefällt mir denn ganz gut und passt auch gerade ganz gut in meinen Ernährungsplan hinein? Und der dritte Punkt: Proteinreich essen. Eiweiß macht satt, und Eiweiß kurbelt den Stoffwechsel an. Das heißt, wenn du ein Menü orderst, dann schaue darauf, dass dort gute, magere Proteinquellen drin sind, wie zum Beispiel Geflügel oder Fisch. Vom Grill ist es besonders fettarm, weil das eben nur das Fleisch selbst ist. Wer noch überlegt, was sonst noch gute Eiweißquellen sind, der findet alles bei mir auf der Webseite. Ich habe einen ganzen Artikel mit über 100 natürlichen Eiweißquellen, da gibt es wirklich eine große Auswahl. Den Link können wir vielleicht auch in die Show Notes einbauen, ich gebe ihn dir sonst im Anschluss nochmal. #00:13:23-5#

Thomas: Super, ja, mach mal. #00:13:24-9#

Mark: Ein weiterer Tipp ist, eine Vorspeise zu nehmen, die möglichst kalorienarm ist wie zum Beispiel eine Suppe oder einen Salat. Oder eben, wenn du es zum Hauptgericht nimmst, einen Salat dazu. Gemüse ist immer gut, das macht satt und hat fast keine Kalorien. Und als letzten Punkt etwas aus meiner eigenen Historie, ich war zwei Jahre lang Zeitsoldat, und ich habe mir da echt angewöhnt, mega schnell zu essen. Ich habe es danach im Studium gemerkt, wenn ich mit meinen Kommilitonen essen war, dann war ich der erste, der mit einer großen Mahlzeit fertig war, nach zehn Minuten, und ich hätte auch noch mehr Gas geben können! Jeder kennt das, es dauert wirklich zwanzig Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Ich habe mir damals im Studium tatsächlich dann manchmal noch eine zweite Portion geholt, um dann eine halbe Stunde später nicht mehr so denkfähig zu sein. Eine gute Lösung ist einfach auch, langsam zu essen. Meist ist es so, wenn man alleine essen geht, dann isst man wahrscheinlich eher schneller, und dann sollte man eher darauf achten. Zumindest bei mir ist es so, wenn ich mit Freunden oder Kollegen essen gehe, dann unterhalten wir uns, und dann esse ich automatisch langsamer. Aber das ist ein Punkt, wo man einfach auch seine Kalorienzufuhr senken kann, ohne dass man das Essen selbst verändern muss. Man muss gar nichts an seinen Ernährungsgewohnheiten ändern, außer, langsamer zu essen und zu versuchen, dorthin zu kommen, dass man sich mindestens zwanzig Minuten oder auch gerne etwas mehr Zeit dafür nimmt. Und wenn du zu achtzig Prozent satt bist, dann hörst du einfach auf. Und wenn du nachher noch Hunger hast, kannst du immer noch etwas essen.  #00:15:20-2#

Das sind fünf Tipps, die sich ganz gut umsetzen lassen. Ich habe auch noch mehr bei mir auf der Webseite stehen. Und weil das viele betrifft, gerade auch das Thema „im Restaurant essen“, habe ich eine Checkliste von siebzehn Punkten zusammengestellt, und ich denke, damit findet jeder für sich eine Lösung.  #00:15:39-7#

Thomas: Super, sehr gut. Das mit dem schnell essen, da bin ich ganz bei dir, da muss ich mich auch immer zusammenreißen, denn ich bin auch ein Schnellesser. Das ist auf jeden Fall noch verbesserungswürdig, sage ich jetzt mal. Das waren wieder eine Menge Tipps, danke vielmals dafür. Wir werden das natürlich alles im Anschluss in den Show Notes verlinken, das ist überhaupt kein Thema, es braucht jetzt niemand mitzuschreiben. Nächste Frage, kommen wir zum Krafttraining. Ich höre immer wieder, dass viele Menschen großen Respekt vor Krafttraining haben, vor allem vor dem Training mit Gewichten, und dass sie stattdessen viel lieber Ausdauer trainieren. Kannst du in kurzen Worten erklären, warum das nicht der optimale Weg ist, wenn man seine Traumfigur erreichen will? #00:16:24-1#

Mark: Das ist ein wichtiger Punkt, den du am Ende noch gebracht hast: Wenn man seine Traumfigur erreichen möchte. Es kommt zuerst einmal darauf an, was dein Ziel ist. Wenn jemand im Ausdauersport besser werden will oder einen Laufwettkampf in einer bestimmten Zeit laufen, dann darf das Ausdauertraining auch Priorität haben. Wenn du sagst, du willst nackt gut aussehen, du willst deinen Körper verändern und möglichst schnell Fortschritte machen, dann ist es tatsächlich so, und deswegen kommt bei mir in der Hierarchie, in der M.A.R.K. Formel das Kardiotraining ganz am Ende, dass das Krafttraining den größeren Effekt hat. Die wichtigste Voraussetzung jedoch, bevor wir darüber reden, ist überhaupt erstmal, dass du trainierst. Klingt trivial, wird aber häufig vergessen. Jedes Training ist besser als gar kein Training! Und jedes Training, das dir Spaß bringt und an dem du dranbleiben kannst, ist sowieso das effektivste Training. Es bringt nichts, wenn man sich sagt, man folgt dem idealen Krafttrainingsplan, aber eigentlich würde man viel lieber etwas Anderes machen, was aber auch Sport ist. Da darf man auch ein bisschen auf die Neigung achten. Und wenn wir das vom Standpunkt der Effektivität betrachten, dann ist es grundsätzlich so, dass Sport natürlich Kalorien verbraucht, er erleichtert dir den Part mit dem Kaloriendefizit, wenn du abnehmen möchtest. Zumindest die meisten meiner Leser oder Klienten haben da eigentlich ihr Hauptthema, dass sie gerne ein bisschen Fett verlieren und gleichzeitig natürlich knackiger werden wollen. Dann darfst du dich bewegen, dadurch bekommst du ein Kaloriendefizit, und genau diese Kalorien verbrauchst du natürlich durch Krafttraining genauso wie durch Ausdauersport. Und es ist tatsächlich so, dass Krafttraining ganz schön viele Kalorien verbrennt, zumindest, wenn du es richtig machst und intensiv trainierst. Und es hat noch einen weiteren Effekt. Du trainierst deine Muskeln, du baust vielleicht sogar ein bisschen Muskeln auf, und auch gerade Frauen dürfen davor keine Angst haben, denn es hat sicher niemand etwas dagegen, wenn der Hintern ein bisschen runder und die Oberschenkel oder die Arme ein bisschen straffer werden. Und es gibt noch einen ganz wichtigen, weiteren Punkt: Wenn du abnehmen möchtest, das hatte ich eben schon gesagt, brauchst du ein Kaloriendefizit. Du darfst deinem Körper aber gleichzeitig signalisieren, dass du die Muskeln noch behalten willst. Du willst das Fett abbauen, aber die Muskeln behalten. Und Krafttraining ist eben dieses Signal, das du deinem Körper gibst. Viele machen nur Kardiotraining, fordern ihre Muskeln nicht und fahren lediglich ein Kaloriendefizit, und dann bauen sie die Muskeln ab. Dadurch sinkt dann eben auch der Kalorienverbraucht in Ruhe, denn Muskeln sind richtige Kalorienfresser. Auch wenn du nur auf dem Sofa liegst oder nachts im Bett liegst, fressen sie Kalorien, und zwar mehr als Fett. Das heißt, dann würde dein Grundumsatz sinken, und das ist dann eigentlich auch die Initialzündung für das, was häufig „Jo Jo-Effekt“ genannt wird. Deswegen ist das Krafttraining ganz wichtig.  #00:19:39-9#

Das Paradoxe dabei ist aber, dass es manchmal sogar in Abnehmprogrammen empfohlen wird, keine Gewichte zu heben. Und das erste, was ich mir dabei immer gedacht habe, ist, warum machen die das? Das ist aber ganz geschickt, denn sie wissen, dass die meisten Menschen nur an die Waage denken. Sie haben nur ihre Kilos im Kopf, wenn sie abnehmen wollen. Und Krafttraining bremst die sichtbaren Fortschritte auf der Waage, weil die meisten Menschen, die damit anfangen, natürlich erst einmal Muskeln aufbauen. Und Muskeln sind schwerer als Fett, das heißt, auf der Waage siehst du nicht so viel, aber im Spiegel siehst du ganz schön viel. Und das lässt sich natürlich gut vermarkten, wenn sie sagen, „mit unserem Abnehmprogramm schaffst du fünf Kilo in wenigen Wochen“. Und sie empfehlen dann, „mach aber bloß kein Krafttraining, denn dann funktioniert diese Messung nicht mehr“. Nur die Frage, die sich jeder beantworten darf, ist, was bedeutet es für dich, nackt gut auszusehen? Bedeutet es eine bestimmte Kiloanzahl oder bedeutet es, dass du dich im Spiegel anguckst und sagst, „Mensch, ich finde mich gut, ich sehe gut aus“. Wenn ich an meine Klienten denke ist es tatsächlich so, besonders bei Frauen, dass sie häufig auf der Waage gar keinen Unterschied sehen aber eine tolle Figur bekommen. Und das ist häufig gerade für Frauen ein Thema, dass sie Angst haben, wenn sie an die Gewichte gehen, dass sie dann innerhalb von kürzester Zeit aussehen wie ein Bodybuilder. Aber das ist ein Mythos. Wir Männer wären froh, wenn wir innerhalb weniger Wochen aussehen würden wie ein Bodybuilder oder wie ein Fitnessmodel, aber so schnell geht das leider nicht. Und selbst, wenn du mir nicht glaubst, probiere es einfach aus, du kannst das Ganze relativ schnell wieder rückgängig machen, denn Muskeln bilden sich schnell zurück, wenn du sie nicht trainierst.  #00:21:43-8#

Thomas: Da gebe ich dir Recht, leider Gottes, (lacht) so ist es. Super, vielen Dank für diese Erläuterung, ich glaube, dem ist nichts hinzuzufügen. Jetzt bin ich ein bisschen ein App-Freak, Tool-Freak oder ein Programm-Freak, ich gebe es zu. Gibt es irgendwelche Fitness-Apps oder Tools, die du empfehlen kannst oder gehörst du eher zu jenen Menschen, die ohne diese ganzen Gadgets und Tools, iWatch, Fitnesstracker oder sonst irgendetwas arbeiten? #00:22:10-7#

Mark: Da bin ich genau bei dir, Thomas, ich bin auch ein ziemlicher Gadget-Freak. Ich liebe Technik, ich probiere auch gerne solche Dinge aus. Ich habe tatsächlich zwei Tracker, die ich die ganze Zeit mit mir herumtrage. Und daran erkennt man es schon, eigentlich braucht man nur einen, aber ich habe zwei. Und ich sage nicht, dass du es brauchst, um irgendwie Fortschritte zu machen, mir bringt es einfach nur Spaß. Ich habe einmal einen Fitbit One, das ist ein kleiner Aktivitätstracker. Der ist auch schon länger auf dem Markt, den habe ich schon drei oder vier Jahre. Ein Ziel, das ich jeden Tag verfolge, weil ich an manchen Tagen viel im Sitzen arbeite, das ist, dass ich jeden Tag versuche, 10.000 Schritte zu gehen. Das ist eigentlich auch ganz gut erreichbar, wenn man zum Beispiel mal auf das Auto verzichtet und mit dem Fahrrad fährt oder Einkäufe zu Fuß macht. Und es motiviert mich, dranzubleiben, mich mehr zu bewegen, auch an Tagen, wo ich vielleicht nur 5.000 Schritte geschafft hätte. Für viele Menschen, die gerade durchstarten, ist übrigens auch dieses tägliche 10.000-Schritte-Ziel eine gute Möglichkeit, um erst einmal in Gang zu kommen, gerade, wenn man wenig Zeit hat. Zur Eingangsfrage: Wenn jemand sagt, dass er keine Zeit hat, Sport zu machen, dann wäre es vielleicht eine Lösung, erst einmal diese täglichen 10.000 Schritte zu versuchen. Dazu brauchst du gar nicht mehr Zeit, wenn du zum Beispiel dein Auto stehen lässt. Hier in Hamburg ist es so, dass ich auf bestimmten Strecken genauso schnell zu Fuß bin wie mit dem Auto. Oder andere Dinge, im Büro, häufiger nicht zum Telefonhörer greifen, sondern zu den Kollegen nach nebenan gehen. Das kumuliert sich wirklich über den Tag.

Das ist der Fitnesstracker, und dann habe ich noch eine Apple Watch. Die trackt auch so einiges, und die benutze ich auch zum Beispiel, wenn ich laufen gehe, um meine Trainings zu erfassen.  #00:24:07-0#

Gehen wir nochmal einen Schritt zurück. Warum sind diese Tools eigentlich nützlich? Ich empfehle es auch und beschreibe es in meinem Buch „Looking good naked“: Wenn du Veränderung möchtest, dann brauchst du ein Feedbacksystem. Wenn du möchtest, dass sich dein Körper verändert, dann darfst du auch Dinge anders machen, denn das, was du bisher getan hast, hat dich an den Punkt gebracht, wo du jetzt bist. Wenn du Dinge anders machst, dann willst du wissen, ob das, was du tust, überhaupt einen Effekt hat, zum Beispiel bei der Ernährung oder beim Training. Das heißt, du brauchst ein Feedbacksystem. Zum Beispiel möchtest du wissen, wie viele Kalorien du mit deiner Ernährung aufnimmst, welche Lebensmittel du isst, und ob diese Lebensmittel dazu führen, dass du Fortschritte machst. Deswegen ist eine App, mit der du deine Ernährung tracken kannst, ein praktisches Tool. Ein Tracker, den ich benutze, ist „Calorie Guard“. Oder im Moment probiere ich auch einen von einem deutschen Unternehmen aus, „Yazio“ heißt der. Kunden von mir benutzen „My Fitness Pal“, da gibt es ganz viele verschiedene Lösungen, wie du ein solches Fitnesssystem zum Beispiel bei der Ernährung etablieren kannst. #00:25:26-7#

Beim Training genauso, ich empfehle jedem, ein Trainingstagebuch zu führen. Auch dazu braucht man natürlich keine App, man kann das auch handschriftlich machen, das funktioniert genauso gut. Ich bin einfach ein Technik-Freak, ich mache das immer mit dem Smartphone. Ich habe eine eigene App für das Coaching, „Marathonfitness App“, die benutze ich selbst auch. Eine weitere Möglichkeit ist eine App, die ich früher benutzt habe, „Gym Goal 2“ heißt sie, die ist auch sehr gut. Es gibt aber auch noch andere Apps.  #00:26:03-5#

Wenn wir über Tools reden, dann fällt mir noch ein Punkt ein. Wenn jemand zuhört und sagt, „Mark, du erzählst hier von deinen ganzen Tools, aber ich fange gerade an. Was brauche ich denn am Anfang?“ Am Anfang, würde ich sagen, brauchst du nur eine Sache: Ein Paar Kurzhanteln und Übungen, die du damit machen kannst. Das sind fünf Übungen, mit denen du durchstarten kannst. Die habe ich in meinem Buch beschrieben, und mit ihnen kannst du anfangen. Du brauchst nur ein Paar Kurzhanteln, und du wirst schnelle Fortschritte machen. Alles andere kommt dann mit der Zeit. #00:26:38-0#

Thomas: Super, danke für diese Tipps. Da waren jetzt ein paar dabei, die ich selbst noch nicht gekannt habe, die muss ich gleich ausprobieren. Ich tracke meine Ernährung ebenso mit „My Fitness Pal“, werde aber auch einmal anderes testen. Das werden wir auf jeden Fall alles in den Show Notes verlinken, keine Sorge, ist alles dabei. Eine Frage habe ich noch an dich, Mark, und zwar, wie baust du dein eigenes Training in den Tag ein? Gehst du immer zur selben Zeit, setzt du deine Termine im Vornherein fest oder machst du es vollkommen flexibel? Wie gehst du vor? #00:27:07-6#

Mark: Ich habe den Luxus, selbständig zu sein und meinen Tag und meinen Berufsalltag zu hundert Prozent selbst planen zu können. Ich bin selbst dafür verantwortlich, und deswegen plane ich es im Moment nur so, dass ich sage, ich gehe am Tag x. Zum Beispiel habe ich mir heute vorgenommen, ein bestimmtes Training durchzuziehen, ich nehme mir jedoch keine bestimmte Uhrzeit vor. In der Regel stehe ich morgens auf, dann mache ich einen Arbeitsblock bis meistens gegen Mittag, manchmal auch in den frühen Nachmittag hinein, und wenn ich etwas, was ich fertigbekommen wollte, abgeschlossen habe oder einfach, wenn die Konzentration nachlässt, dann gehe ich zum Sport. Aber das ist bei mir wirklich flexibel, und es funktioniert auch ganz gut. Heißt das, dass dies für jeden die Optimallösung ist? Sicher nicht! Es kommt natürlich einmal auf die Rahmenbedingungen an. Kinder habe ich noch nicht, das kommt dann irgendwann noch. Ich glaube, wer Kinder hat, der weiß, dass es einschränkt, und der darf dann auch dafür eine Lösung finden. In meinem Bekannten- oder auch Kundenkreis, wo es Kinder gibt, diejenigen gehen ganz gerne früh morgens zum Training oder eben abends. Hier gibt es keine Patentlösung. Wichtig ist, dass du eine Routine findest. Eine Routine ist ganz wichtig, deswegen plädiere ich auch immer für regelmäßiges Training. Gerade die Leute, die wenig Zeit haben, sollten lieber dreimal die Woche 20 Minuten lang trainieren als einmal die Woche eine Stunde. #00:28:45-1#

Thomas: Super, perfekt. Mark, wir sind schon an der Dreißig-Minutengrenze angekommen. Eine Frage noch: Wo findet man dich im Netz, wenn man mehr wissen will? Natürlich gibt es alles noch in den Show Notes, aber für die, die jetzt gerade reinhören, erzähl doch mal, wo man mehr zu dir findet. #00:29:00-7#

Mark: Das Einfachste ist auf meiner Homepage, auf marathonfitness.de. Keine Angst, es geht nicht um das Marathonlaufen. Ich bin tatsächlich früher Marathon gelaufen, daher kommt der Name, aber es geht um das „nackt gut aussehen“. Da findest du kostenlose Blogartikel, meinen Podcast und auch Infos zum Buch. Das ist, glaube ich, das Einfachste. Auf den Sozialen Medien bin ich natürlich auch, und die sind dort auch verlinkt. #00:29:32-0#

Thomas: Kann ich alles nur empfehlen. Deinen Podcast höre ich natürlich regelmäßig, das Buch ist jetzt gerade in Arbeit und der Blog natürlich auch. Ich kann das wirklich nur sehr empfehlen. Mark, vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast, vielen Dank für die vielen, vielen tollen Tipps, du hast so einiges rausgehauen. Ich wünsche dir alles Gute für die Zukunft, und die Schlussworte gehören dir. #00:29:53-2#

Mark: Vielen Dank, Thomas, es ist schön, bei dir zu Gast zu sein. Allen, die jetzt durchstarten wollen, empfehle ich, sei gut zu dir, nimm dir nicht zu viel vor, es sei denn, du hast Zeit dazu. Und ein wichtiger Punkt, der mir immer hilft, wenn das Leben manchmal dazwischenkommt, ist: Es gibt keine Fehler, es gibt nur Feedback! #00:30:17-2#

Thomas: Cool, vielen Dank, Mark. #00:30:21-0#

Ich denke, ich habe nicht zu viel versprochen vor dem Interview, da war geballtes Wissen drinnen! Und da waren natürlich auch viele Links drin, die du alle in den Show Notes finden kannst. Und diese Show Notes wiederum, die findest du unter selbst-management.biz/169 für die 169. Podcastfolge. Vielen Dank, dass du wieder dabei warst, ich freue mich riesig. Und ich freue mich auch schon, wenn wir uns in der kommenden Woche wiederhören, auch da habe ich wieder ein sehr, sehr spannendes Thema für dich vorbereitet. #00:31:03-1#

In diesem Sinne, mach’s gut und genieße deinen Tag! #00:31:06-1#

Outro: Effizienter arbeiten, lernen und leben – der Podcast für dein Selbstmanagement. Damit du endlich wieder mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben hast.  #00:31:24-2#