Gewohnheiten aufbauen: Kennst du die geheimen Gesetze und die effektivsten Methoden? Wie würde es sich anfühlen, wenn du genau wüsstest, wie du dein Verhalten Schritt für Schritt formen könntest? Wenn du so wie ich tickst, dann ist die Antwort wahrscheinlich: „Phänomenal!“ Dank des Buches „Atomic Habits“ habe ich diese Gesetze entschlüsselt. In diesem Artikel teile ich meine Learnings aus diesem Buch, um dir beim Aufbau starker Gewohnheiten zu helfen.
Lektion 1: Verstehe die 4 Gesetze der Verhaltensänderung
Gesetz 1: Mach es offensichtlich
Um eine Gewohnheit aufzubauen, musst du sie in den Vordergrund deines Alltags rücken. Wenn du zum Beispiel mehr Sport treiben möchtest, positioniere deine Sportkleidung so, dass du sie ständig siehst. Deine Umgebung kann dich enorm beeinflussen und je öfter du etwas in dein Bewusstsein rückst, umso besser.
Hier ein paar weitere Beispiele:
- Lege ein Buch auf dein Kopfkissen, wenn du mehr lesen möchtest.
- Stelle eine Wasserflasche an deinen Arbeitsplatz, um mehr zu trinken.
- Fülle deinen Kühlschrank mit gesundem Essen.
Gesetz 2: Mache es attraktiv
Das Ziel dieses Gesetzes ist es, das gewünschte Verhalten ansprechender und wünschenswerter zu machen. Wenn eine Gewohnheit attraktiv erscheint, wird man wahrscheinlich motivierter sein, sie auszuführen. James Clear bietet im Buch verschiedene Techniken und Strategien, um Gewohnheiten attraktiver zu gestalten:
Dopamin und das Gehirn
Dopamin wird nicht nur ausgeschüttet, wenn wir eine Belohnung erhalten, sondern auch, wenn wir eine Belohnung erwarten. Indem man positive Gefühle mit einer bestimmten Gewohnheit verknüpft, kann man sie attraktiver machen.
Temptation Bundeling
Das bedeutet, dass man eine Handlung, die man ausführen möchte, mit einer Handlung kombiniert, die man gerne ausführt.
Ein paar Beispiele:
- Wenn man gerne seine Lieblingsserie schaut und sich gleichzeitig mehr bewegen möchte, könnte man beschließen, eine bestimmte Serie nur während des Trainings auf dem Laufband zu schauen.
- Musik und Aufräumen
- Podcasts und Erledigungen
- Spaziergang und Telefonate
Gesetz 3: Mach es einfacher
Das Prinzip hinter diesem Gesetz ist, dass je einfacher und zugänglicher eine Gewohnheit ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du sie tatsächlich ausführst. Wenn du Hindernisse und Reibungspunkte beseitigst, die das Starten einer Gewohnheit erschweren, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst.
Ein paar Möglichkeiten dazu:
Umweltgestaltung
Deine physische Umgebung hat einen großen Einfluss darauf, wie einfach oder schwierig es ist, eine Gewohnheit zu beginnen und beizubehalten. Wenn du zum Beispiel mehr Wasser trinken möchtest, stelle eine Wasserflasche gut sichtbar auf deinen Schreibtisch. Oder wenn du nach dem Aufwachen meditieren möchtest, lege dir am Abend zuvor alles bereit, was du dafür benötigst.
2-Minuten-Regel
Diese Regel dient dazu, um Momentum aufzubauen. Verkleinere deine Gewohnheiten so, dass sie weniger als zwei Minuten dauern. Wenn du zum Beispiel mehr lesen möchtest, könntest du mit dem Ziel beginnen, nur eine Seite pro Tag zu lesen. Mit der Zeit kann diese einfache Gewohnheit wachsen und du liest vielleicht mehr als nur eine Seite.
Habit Stacking
Kombiniere neue Gewohnheiten mit bereits bestehenden. Das bedeutet, dass du eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende anhängst. Wenn du beispielsweise nach dem Zähneputzen jeden Morgen eine Minute meditieren möchtest, könnte deine Regel lauten: „Nachdem ich meine Zähne geputzt habe, meditiere ich eine Minute.”
Reduziere Reibung
Beseitige alles, was dich davon abhalten könnte, mit deiner Gewohnheit zu beginnen. Du kannst Reibung reduzieren, indem du deine Sporttasche gleich mit in die Arbeit nimmst. Gehst du nach der Arbeit erst heim und setzt dich auf die Couch, kann diese große magnetische Wirkung entfalten. 😉
Gesetz 4: Mach es befriedigend
Das Ziel dieses Gesetzes ist es, sicherzustellen, dass die neue Gewohnheit belohnend und somit befriedigend ist. Wenn das Verhalten sofort befriedigend ist, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass es wiederholt wird. In anderen Worten: Wenn eine Gewohnheit Spaß macht und du dafür belohnt wirst, bleibst du eher dabei. Auch hierzu einige Möglichkeiten:
Sofortige Belohnung
Es ist wichtig, eine unmittelbare Belohnung zu haben, nachdem du die Gewohnheit ausgeführt hast, besonders in den Anfangsphasen. Wenn du zum Beispiel ein Training abgeschlossen hast, könntest du dir etwas gönnen, was du liebst – vielleicht einen leckeren Smoothie.
Habit Tracker
Das Verfolgen deiner Gewohnheiten kann sehr befriedigend sein. Jedes Mal, wenn du eine Gewohnheit ausführst, kannst du sie in einem Tracker markieren. Das visuelle Anzeigen deines Fortschritts kann motivierend wirken.
Verträge mit Freunden
Du könntest einen Vertrag mit einem Freund oder einer Gruppe von Freunden machen, in dem ihr einander zur Rechenschaft zieht. Das Wissen, das andere Menschen deine Fortschritte sehen, kann eine zusätzliche Belohnung und Motivation sein.
Vermeide Unterbrechungen
Sobald du eine Gewohnheit mehrmals in Folge ausgeführt hast, versuche, sie nicht zu unterbrechen. Clear spricht über die Bedeutung, den „Streak“ oder die Serie nicht zu brechen. Dies kann eine weitere Form der Befriedigung sein, da du deinen Fortschritt siehst und nicht zurücksetzen möchtest.
Lektion 2: Die 4 Phasen der Gewohnheitsbildung
Wenn wir über das Thema Gewohnheiten aufbauen sprechen, dann müssen wir uns natürlich auch die vier Phasen der Gewohnheitsbildung ansehen.
1. Anregung (Cue): Dieser Auslöser bringt das Gehirn dazu, in den „Gewohnheitsmodus“ zu wechseln. Um positive Gewohnheiten aufzubauen, mache die Anreize sichtbar. Bei negativen Gewohnheiten mache genau das Gegenteil.
2. Verlangen (Craving): Hier wird die Anregung zu einem Wunsch. Dein Gehirn interpretiert den Auslöser und gibt ihm eine Bedeutung. Wenn du das Verlangen vergrößern möchtest, versuche die Visualisierung und schaffe Vorfreude.
3. Antwort (Response): Dies ist die tatsächliche Handlung. Um eine Gewohnheit aufzubauen, muss die Antwort einfach und unkompliziert sein.
4. Belohnung (Reward): Dies ist das Ende der Gewohnheitsschleife. Eine befriedigende Belohnung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Verhalten in der Zukunft wiederholt wird.
Lektion 3: Schlechte Gewohnheiten brechen
Die vier Gesetze der Gewohnheitsbildung können umgekehrt werden, um schlechte Gewohnheiten zu brechen. Zum Beispiel:
1. Mach es unsichtbar: Entferne alle Hinweise auf schlechte Gewohnheiten. Wenn du weniger auf dein Smartphone schauen möchtest, lege es weg.
2. Mach es unattraktiv: Ändere deine Wahrnehmung der Gewohnheit so, dass sie weniger verlockend wird. Statt zu denken, dass Rauchen dich entspannt, konzentriere dich auf die gesundheitlichen Schäden und die finanziellen Kosten.
3. Mache es schwieriger: Erhöhe die Anzahl der Schritte zwischen dir und deinen schlechten Gewohnheiten. Wenn du weniger fernsehen möchtest, entferne die Batterien aus der Fernbedienung oder stecke den Fernseher aus, sodass du jeden Tag einen zusätzlichen Schritt machen musst, um ihn einzuschalten. Oder lagere die Fernbedienung im Keller und die Batterien im Auto.
4. Mach es unbefriedigend: Sorge dafür, dass schlechte Gewohnheiten sich sofort weniger befriedigend anfühlen. Du könntest einen Pakt mit einem Freund schließen, bei dem du ihm jedes Mal Geld gibst, wenn du einer schlechten Gewohnheit nachgehst.
Der Win-win-win-Effekt
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Fazit zum Thema Gewohnheiten aufbauen
Zusammengefasst ist der Schlüssel zum Gewohnheiten aufbauen, sie offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend zu machen. Mit diesem Wissen und kontinuierlicher Anstrengung wirst du in der Lage sein, jede Gewohnheit, die du dir wünschst, aufzubauen und beizubehalten.
Schon kleine Veränderungen können große Auswirkungen haben. Lege gerade beim Thema Gewohnheiten aufbauen den Fokus auf Systeme und nicht auf Ziele. Während Ziele darüber entscheiden, welche Richtung du einschlägst, bestimmen Systeme, ob du überhaupt vorankommst. Es gibt keine schnelle Lösung. Es geht darum, die richtigen Systeme und Prozesse über einen längeren Zeitraum beizubehalten.
Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
