Ernährung und Produktivität stehen in unmittelbarem Zusammenhang, leider ist das wenigen Menschen so wirklich bewusst. Die richtige Ernährung unterstützt dich dabei, über einen längeren Zeitraum produktiver, fokussierter und konzentrierter zu arbeiten. Ich habe mich in den letzten Wochen intensiver mit diesem Thema befasst und viel experimentiert. In den kommenden 6 Lese-Minuten verrate ich dir, welche Ernährungstipps sich positiv auf meine Produktivität ausgewirkt haben.

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Gleichzeitig möchte ich dich einladen, selbst ein wenig zu experimentieren. Ich bin der Meinung, dass Ernährung ein sehr individuelles Thema ist und man vieles nicht über einen Kamm scheren kann. Bestes Beispiel dafür sind Nüsse als Brainfood. Bei mir funktioniert das super, bei einem guten Freund, dem ich diesen Tipp gegeben habe, gar nicht.

Finde also einfach heraus, welche der Tipps für dich passen. Außerdem möchte ich hier anfügen, dass ich kein Ernährungsexperte bin, auch wenn ich im Zusammenhang mit meinem Krafttraining schon einiges an Literatur dazu gelesen habe.

11 x Ernährung und Produktivität

Tipp 1: Trinke regelmäßig Wasser

Empfehlungen, wie viel man trinken sollte, gibt es genügend. Sie reichen von zwei bis vier Liter täglich. Ich habe mir angewöhnt, gleich nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser zu trinken. Dann zu jeder vollen Stunde, zwischen 07:00 und 20:00 Uhr, jeweils weitere 250 ml. So komme ich auf 3,75 l Wasser pro Tag. An Tagen, an denen ich Sport mache, erhöht sich die Menge natürlich, da ich beim Sport mehr trinke.

Um auf das Trinken nicht zu vergessen, habe ich mir technische Unterstützung geholt. Ich verwende die App Trink!Wasser für das iPhone.

Tipp 2: Kaffee

Oh ja, ich sehe sie schon in meinem Posteingang landen, die E-Mails, in denen steht: „Wie kannst du nur Kaffee empfehlen?“ Spart euch die Mühe, die Antwort lautet: Bei mir wirkt Kaffee super. An Arbeitstagen trinke ich ihn aber sehr strategisch:

• Den ersten Kaffee gleich um 06:00 Uhr beim Frühstück.
• Den zweiten um ca. 06:30 Uhr, wenn ich mich in mein Homeoffice zurückziehe und zu arbeiten beginne.
• Kaffee Nummer drei folgt um ca. 09:30 Uhr.
• Am Nachmittag trinke ich dann noch ein bis zwei Tassen, wenn ich merke, dass meine Leistung etwas nachlässt.

Ja, ich gebe zu, ich bin Kaffee-Junkie. Erstens mag ich guten Kaffee und zweitens hilft er mir dabei, produktiver zu sein. Ich trinke ihn entweder schwarz oder mit einem Schuss Milch.

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Tipp 3: Grüner Tee

Grüner Tee ist eine Alternative zum Kaffee, denn er ist ebenfalls koffeinhaltig. Ab und zu versuche ich, eine Tasse Kaffee durch grünen Tee zu ersetzen, aber mal ehrlich: Grüner Tee schmeckt ungezuckert einfach sch****, daher kann ich mich nur selten dazu überwinden.

Allerdings hat er gegenüber Kaffee einige Vorteile: Er …

• schützt die Zähne,
• gilt als verträglicher als Kaffee,
• stärkt das Herz und
• hilft beim Abnehmen.

Tipp 4: Iss strategisch

Kommen wir nun von der flüssigen zur festen Nahrung. Ich habe für mich festgestellt, dass es sinnvoller ist, über den Tag verteilt mehrere kleine Portionen zu essen als wenige große. In der Regel gibt es bei mir daher fünf Mahlzeiten:

• Gegen 06:00 Uhr gibt es das Frühstück.
• Um ca. 09:30 eine kleine Jause.
• Gegen 12 Uhr das Mittagessen.
• Nachmittags um 15 Uhr wieder eine kleine Jause.
• Und spätestens um 18 Uhr das Abendessen.

So sorge ich dafür, dass mein Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über halbwegs stabil bleibt und das wiederum hilft mir dabei, produktiver zu sein. Außerdem versuche ich, außer beim Frühstück, die Zufuhr von Kohlenhydraten zu minimieren. Ich habe einfach gemerkt, dass mich kohlenhydratreiche Mahlzeiten müde und träge machen.

Über die Ernährung produktiver zu werden funktioniert einfach nicht, wenn ich zu viele Kohlenhydrate zu mir nehme.

Tipp 5: Das Frühstück gibt mir Power für den Start in den Tag

Ich habe vier verschiedene Frühstücksvarianten:

• Smoothie: Ich habe mir einen Nutri-Bullet Smoothie-Maker zugelegt und mein Lieblingssmoothie besteht aus Apfel, Banane, gefrorenem Blattspinat oder gefrorenen Beeren, Ingwer, Chia-Samen, Walnüssen, Kürbiskernen, geschrotetem Leinsamen und Wasser. Das ergibt eine richtig dickflüssige Masse, die man schön löffeln kann.
• Mager-Topfen (Quark) mit Honig und Obst
• Vollkorn- oder Roggenbrot mit Butter und Honig
• Porridge (Haferbrei) mit Honig und Beeren

Das Frühstück darf ruhig ausgiebig sein und es darf auch gerne Kohlenhydrate enthalten. Außerdem soll es mich mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Tipp 6: Zur Vormittags-Jause Brainfood

Gegen 09:30 Uhr kommt dann die erste längere Pause des Tages. Da stärke ich mich mit sogenanntem Brainfood. Also zum Beispiel:

• Avocados
• Birnen
• Äpfel
• Walnüsse und Mandeln
• Dunkle Schokolade
• Müsliriegel

Hier geht es nicht darum, sich den Bauch vollzuschlagen oder eine ganze Packung Studentenfutter auf einen Schlag zu essen. Ich will mich hier lediglich mit guten Nährstoffen versorgen, die meinem Gehirn die nötige Power geben.

Es handelt sich hier also wirklich nur um eine kleine Jause. Esse ich zu viel, tritt der gegenteilige Effekt ein und ich werde müde und unkonzentriert.

Tipp 7: Mittags eine leichte Mahlzeit

Hier geht es vor allem um eine leicht verdauliche Kost, die trotzdem lecker und nahrhaft ist. In der Regel kommen bei mir folgende Mahlzeiten auf den Mittagstisch:

• Omelett oder Rührei
• Huhn oder Pute mit Gemüse
• Fisch (meistens Wildlachs) mit Gemüse
• Salate
• Quinoa mit Gemüse (zum Beispiel dieser leckere Quinoa-Salat)

Du siehst, hier sind kaum Kohlenhydrate dabei. Falls ich Kohlenhydrate zu mir nehme, dann in Form von Reis oder Quinoa. Nudeln versuche ich so gut es geht zu vermeiden, denn diese scheinen sich bei mir besonders negativ auf meine Energie auszuwirken.

Tipp 8: Die Nachmittags-Jause für den letzten Energieschub

Mein Arbeitstag endet in der Regel gegen 15 Uhr, denn dann mache ich mich auf den Weg ins Fitnesscenter. In diesem Fall heißt meine Nachmittags-Jause „Eiweiß-Shake“.

An Tagen, an denen ich keinen Sport mache, kann es auch etwas aus der Liste der Vormittags-Jause sein. Mit Ausnahme von Walnüssen oder Mandeln, die esse ich ausschließlich vormittags.

Tipp 9: Ein Abendessen für den optimalen Ausklang

Abends kommt bei mir ebenfalls nur leichte Kost auf den Tisch. Wenn ich am Abend Schweres esse, schlafe ich extrem schlecht und das wirkt sich negativ auf den nächsten Tag aus. Daher bin ich beim Abendessen besonders vorsichtig.

Die Mahlzeiten sind ähnlich zum Mittagessen.

Außerdem achte ich beim Abendessen darauf, dass ich es spätestens bis 18.00 Uhr zu mir nehme. Je später ich nämlich esse, umso schlechter ist mein Schlaf. Und ich hasse es, schlecht zu schlafen!

Tipp 10: Frische Luft

Ich weiß schon, Luft ist kein Lebensmittel im herkömmlichen Sinn. Trotzdem nehmen wir Luft irgendwie zu uns. Wenn du lange produktiv und konzentriert bleiben willst, solltest du auch regelmäßig frische Luft in Form eines kurzen Spaziergangs zu dir nehmen.

Ich spaziere vormittags zum Einkaufen und nachmittags ins nahegelegene Fitnesscenter. Außerdem gibt es, wenn das Wetter nicht ganz grauslich ist, natürlich auch immer wieder Freiluft-Sporteinheiten wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

Wenn du die Zeit dafür nicht findest, dann öffne wenigstens ein paar Mal am Tag das Fenster und nimm ein paar tiefe Atemzüge!

Tipp 11: Der Cheat-Day

Cheaten ist Englisch und heißt nichts anderes als Schummeln. Dieser Begriff kommt aus der Bodybuilder-Szene. Bodybuilder müssen extrem auf ihre Ernährung achten, um jede einzelne Muskelfaser auch schön zur Geltung zu bringen. Das erfordert natürlich extrem viel Disziplin. Um das zu schaffen, haben sie sich einen psychologischen Trick zurechtgelegt, der super funktioniert.

An sechs Tagen in der Woche sind sie sehr diszipliniert. An einem Tag aber dürfen sie alles essen, was ihr Herz begehrt. Ohne Einschränkungen. Ich finde diese Methode super. Wenn du also von Montag bis Freitag super diszipliniert warst, dann darfst du am Wochenende auch ruhig mal über die Stränge schlagen.

Fazit für dein Selbstmanagement

Ernährung ist ein extrem wichtiger Faktor, wenn du über lange Zeit produktiv, fokussiert und effizient arbeiten willst. Daher solltest du dir deine optimale Ernährungsstrategie zurechtlegen. Am besten machst du das mit einem Ernährungs-Tagebuch. Keine Sorge, du brauchst das nicht ewig zu führen, ein Monat reicht schon.

Tracke da ganz genau, was du isst, und notiere auch immer wieder, wie du dich 30 Minuten, eine Stunde, zwei Stunden und drei Stunden nach der Mahlzeit gefühlt hast und wie produktiv du warst. Auf diese Weise findest du sehr schnell heraus, welche Mahlzeiten und Nahrungsmittel dir gut tun und welche du eher vermeiden solltest.

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Artikel ein wenig für das Thema Ernährung und Produktivität sensibilisieren!

Deine Meinung ist gefragt

Welche Nahrungsmittel nimmst du so zu dir? Welche boosten deine Produktivität? Hast du Lieblingsrezepte oder Tricks? Ich freue mich auf deine Tipps und deine Meinung zum Thema Produktivität und Ernährung in den Kommentaren.

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Thomas