Besser schlafen ist ein extrem wichtiger Faktor, wenn es darum geht, produktiv und effizient durch den Tag zu kommen. Wenn du regelmäßig Schlafdefizit aufbaust, wirst du massive Probleme damit bekommen, fokussiert und konzentriert zu arbeiten. Es geht aber nicht nur darum, die optimale Schlaflänge zu finden, sondern auch um die Qualität des Schlafs. In den kommenden 5 Leseminuten stelle ich dir nicht nur 12 Tipps zum besser Schlafen vor, sondern auch noch einen Sonder-Tipp, um gut ein- und durchschlafen zu können.
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12 + 1 Tipps zum besser Schlafen
Tipp 1: Rechtzeitig essen
Um besser schlafen zu können, solltest du die letzte Mahlzeit des Tages mindestens zwei, optimalerweise drei Stunden, bevor du schlafen gehst, zu dir nehmen. Dein Magen braucht sehr viel Energie, um Essen zu verdauen. Wenn du also zu spät isst, wird dein Körper mit der Verdauung beschäftigt sein und damit nicht wirklich zur Ruhe kommen können. Die Folge: Einschlafprobleme und eine schlechte Schlafqualität.
Neben dem Zeitpunkt der Mahlzeit ist natürlich auch die Zusammensetzung deines Essens wichtig. Versuche, dich abends möglichst eiweissreich und kohlenhydratarm zu ernähren. Auch das wird für eine erhöhte Schlafqualität sorgen.
Tipp 2: Lesen statt TV schauen
Lies abends lieber ein Buch, anstatt TV zu schauen oder vorm Computer zu sitzen. Was das mit besser schlafen zu tun hat? Ganz einfach, einerseits ermüden deine Augen (und damit auch dein Körper) schneller, wenn du liest, und andererseits setzt du dich keinem schädlichen Blaulicht aus, das die Displays vieler elektronischer Geräte ausstrahlen.
Für Smartphones (z.B. für das iPhone) gibt es mittlerweile schon Programme, mit denen du das Blaulicht wegschalten kannst. Diese Funktion würde ich auf alle Fälle nutzen. Trotzdem empfehle ich dir, zu einem Buch oder einer Zeitschrift zu greifen. Ich habe eine erhebliche Verbesserung meiner Schlafqualität festgestellt, wenn ich 1-2 Stunden vor dem Einschlafen auf technische Geräte verzichte.
Tipp 3: Qualität des Equipments
Fast ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett, trotzdem achten viele kaum auf die Qualität von Matratzen, Kissen, Decken und den Umweltbedingungen im Schlafzimmer.
Aber gerade damit kann man massiv für besseren Schlaf sorgen. Achte also darauf, dass dein Schlafzimmer-Equipment deine Schlafqualität fördert. Auch wenn es ein wenig mehr Geld kostet, rentiert sich diese Investition.
Tipp 4: Belüfte deinen Schlafraum
Entweder schläfst du gleich bei offenem Fenster oder du lüftest dein Schlafzimmer ordentlich, bevor du zu Bett gehst. Diese kleine und unscheinbare Maßnahme wird sehr schnell dafür sorgen, dass du besser schlafen kannst.
Ich persönlich schlafe eigentlich bei allen Temperaturen mit offenem Fenster.
Tipp 5: Nicht heizen
Weder sollte es im Schlafzimmer zu warm sein, noch sollte die Luft zu trocken sein. Beides ist aber der Fall, wenn du dein Schlafzimmer beheizt. Es mag anfänglich vielleicht eine Umstellung sein, aber du wirst sehen, dass du durch diese Maßnahme sehr schnell besser schlafen wirst.
Tipp 6: Ein Abendspaziergang
Führe deinem Körper vor dem Einschlafen noch ein gemäßigtes Maß an Bewegung und frischem Sauerstoff zu. Das sorgt für die nötige Entspannung, du kannst den Tag mental abschließen und bewegst dich an der frischen Luft. Alles optimale Zutaten, wenn du besser schlafen willst.
Tipp 7: Aufregung und Anstrengung vermeiden
Unmittelbar vor dem Zubettgehen solltest du Aufregungen aller Art sowie starke Anstrengungen vermeiden. Es hat also wenig Sinn, wenn du, bevor du ins Bett gehst, noch schnell mal 100 Liegestütze machst. Das kannst du eine Stunde davor gerne noch machen, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Versuche, dich stattdessen zu entspannen!
Tipp 8: Abendroutine einführen
Unser Körper, aber vor allem unser Geist, steht unheimlich auf Routinen. Lege dir einfach ein Abendritual zu, mit dem du dich wohlfühlst und das deine Schlafqualität fördert. Ob dieses Ritual nun 20 Minuten oder zwei Stunden lang ist, ist völlig unerheblich. Wichtig ist, dass du vor dem Einschlafen nur noch Dinge machst, die dich besser schlafen lassen.
Mehr Tipps zu diesem Thema findest du im Kurs „Früher aufstehen“ auf SelbstmanagementRocks.
Tipp 9: Ein warmes Bad nehmen
Ein warmes Bad hilft dir dabei, dich zu entspannen. Hier kannst du zusätzlich mit Badeölen arbeiten, die den Einschlafprozess fördern. Achte aber darauf, dass das Bad nicht zu heiß ist und dass du nicht zu lange im Wasser bleibst.
Alternativ kannst du auch ein Fußbad nehmen.
Tipp 10: Schreibe deine Sorgen nieder
Wenn du nicht einschlafen kannst, weil deine Gedanken um etwas kreisen, dann schreib deine Gedanken einfach auf, bevor du dich schlafen legst. Dieser Prozess des Niederschreibens befreit und die belastenden Gedanken verschwinden aus deinem Kopf.
Also ganz nach dem Motto: Raus aus dem Kopf und rauf auf ein Blatt Papier.
Tipp 11: Den kommenden Tag planen
Oftmals fällt es uns schwer, abzuschalten, weil Dinge für den kommenden Tag in unserem Kopf herumschwirren. Sollte das bei dir der Fall sein, versuche einfach, schon alles für den nächsten Tag geplant zu haben, bevor du zu Bett gehst. Das hilft dir beim Abschalten und damit auch beim besser Schlafen.
Tipp 12: Entspannungsübungen
Yoga, Tai-Chi oder einfach nur dehnen: All das lockert dich auf, entspannt und hilft dir beim besser Schlafen. Ich persönlich arbeite sehr gerne mit der Blackroll, um mich zu entspannen und selbst zu massieren.
Bonus-Tipp: Visualisierung- und Entspannungs-Sessions
Wenn einschlafen, tief schlafen oder durchschlafen ein Problem für dich ist, dann solltest du auf alle Fälle die kreativen Visualisierungs- und Entspannungs-Sessions der Gut-schlafen-Serie von Tom Oberbichler testen.
Die einzelnen Sessions sind 20 bis 25 Minuten lang und die entspannende Wirkung tritt unmittelbar ein. Besser schlafen ist mit diesen Sessions ein Kinderspiel.
Ich möchte hier gar nicht zu viele Worte verlieren, schau einfach bei Tom Oberbichler vorbei, dort findest du alle weiteren Informationen:
Hier geht es zu den Visualisierungs- und Entspannungs-Sessions von Tom. (ab Winter 2018 wieder erhältlich)
Fazit für dein Selbstmanagement
Besser schlafen ist die Grundlage, um den ganzen Tag über produktiv und effizient arbeiten zu können. Diese Tipps sollten dir dabei helfen, einen erholsameren Schlaf zu finden und so mehr Power für den Tag zu haben.
Teste einfach alle Tipps und filtere so heraus, welche davon den größten Mehrwert für dich haben. Dabei wünsche ich dir viel Erfolg.
Falls du noch den einen oder anderen Tipp für uns hast, freue ich mich, davon in den Kommentaren zu lesen.
Weiters empfehle ich dir meinen Artikel zum Thema Powernap, der ebenfalls sehr spannend für dich sein könnte.
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Thomas
