Heute möchte ich dir einige Geheimnisse für besseren Schlaf, Fitness und Ernährung verraten – Dinge, die viele täglich übersehen, aber einen enormen Unterschied machen können. Es sind nicht immer die großen Dinge, sondern oftmals die kleinen Dinge zwischendurch, die man unbedingt am Schirm haben sollte. Und genau darum kümmern wir uns in diesem Artikel.
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Wichtiger Hinweis
Bevor ich in die spezifischen Hacks eintauche, möchte ich betonen, dass ich kein medizinischer Experte bin. Meine Ratschläge basieren auf persönlicher Erfahrung und intensiver Recherche. Es ist wichtig, dass du immer einen Arzt konsultierst, bevor du Änderungen in deinem Gesundheits- oder Fitnessprogramm vornimmst. Nimm diese Methoden also mit, besprich sie mit dem Arzt deines Vertrauens und setze sie erst dann um!
Deine Gesundheit optimieren: ein Leitfaden für den Alltag
Schlafverbesserung mit der 3-2-1-Methode
Ein gesunder Schlaf ist das Fundament deiner Gesundheit. Ich empfehle die 3-2-1-Methode: 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen, 2 Stunden vorher keine Flüssigkeiten mehr trinken und 1 Stunde vor dem Schlafen auf Bildschirme verzichten. Diese Methode hilft deinem Körper, sich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
Ich schaffe es leider nicht jeden Tag diese Methode umzusetzen, vor allem bei der Flüssigkeitsaufnahme verstoße ich zu oft dagegen. Da muss ich die nächsten Wochen noch daran arbeiten. Aber ich merke einen signifikanten Unterschied in der Schlafqualität, wenn ich diese Regel umsetze. Ich kann dir also nur empfehlen, sie ebenfalls zu testen.
Bewegung im Alltag
Bewegung ist essenziell für Körper und Geist. Versuche, tägliche Bewegungen wie Gehen, Radfahren oder Laufen zu tracken. Nutze dazu eine Smartwatch oder ein Smartphone. Setze dir ein Bewegungsziel und versuche, es täglich zu erreichen. Dies fördert nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch dein geistiges Wohlbefinden.
Wer mich kennt, der weiß, dass ich ein sehr sportlicher Mensch bin. Ich gehe 5x die Woche in Fitnesscenter und trainiere dabei 3x Kraft und 2x Ausdauer. Die zwei restlichen Tage der Woche sind Ruhetage. Allerdings versuche ich an diesen Tagen zumindest 10.000 Schritte zu gehen und mich damit auch ausreichend zu bewegen.
Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. Achte darauf, frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette in deine Mahlzeiten einzubauen. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und setze auf Frische.
Ich versuche diesen Mix tatsächlich jeden Tag hinzubekommen, auch wenn es manchmal schwerfällt. Vor allem dann, wenn ich auswärts esse, ist es extrem schwer. Ich vermeide Fertigprodukte, kaufe täglich frische Lebensmittel und bereite mir die selbst zu. Das ist die beste und einfachste Methode, diesen ausgewogenen Mix tatsächlich hinzubekommen.
Protein-Zufuhr
Experten empfehlen etwa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Marke zu erreichen ist gar nicht so einfach und man muss schon sehr gezielt Nahrung zu sich nehmen.
Als jemand, der Schwierigkeiten hat, genügend Protein durch normale Ernährung zu sich zu nehmen, greife ich häufig zu Proteinriegeln oder -shakes. Durch diese Supplementierung kann ich meine Protein-Zufuhr sehr einfach und gut steuern.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gehirnfunktion. Sie helfen dabei, den Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzrhythmusstörungen zu verringern.
Auch diese supplementiere ich, denn über die Nahrung würde ich dazu nicht ausreichend aufnahmen. Ich bin leider nicht so der Fisch-Fan und daher ist es schwer für mich hier gute Werte zu erreichen.
Vitamin D3 im Winter
Vitamin D3 ist besonders in den Wintermonaten wichtig für Knochengesundheit, das Immunsystem und die Muskelfunktion. Eine Supplementierung kann besonders in den dunkleren Monaten sinnvoll sein.
Im Sommer bin ich viel in der Natur unterwegs und habe damit ausreichend Vitamin D3-Aufnahme durch das Sonnenlicht. In den Monaten, in denen wenig Sonne scheint, supplementiere ich Vitamin D3.
Flexibilität und Mobilität
Die Förderung von Flexibilität und Mobilität ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ein Mobility-Programm im Fitnesscenter oder einfache Übungen zu Hause können hierbei helfen. Leider ist das ein Punkt, den viele Menschen viel zu sehr vernachlässigen und dann kommen zuerst mal die kleinen Schmerzen und dann die größeren.
Dem beuge ich bisher sehr erfolgreich vor, indem ich 5x pro Woche ein 10-Minuten Mobility-Programm durchführe. Seither haben die kleinen Wehwehchen eindeutig nachgelassen und die Lebensqualität hat sich massiv gesteigert. Da investiere ich gerne 10 Minuten pro Tag.
Stressmanagement
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers, die jedoch kontrolliert werden muss. Entspannungstechniken wie Sport, Bauchatmung und Reframing können dabei helfen, Resilienz aufzubauen und Stress zu reduzieren.
Für mich war es immer eine große Challenge Stress, der mir nicht gut tut, zu erkennen. Das ist in einem gestresstem Zustand gar nicht so einfach. Mittlerweile bin ich ganz gut darin, ihn zu erkennen und anhand der Bauchatmung auch wieder zu vertreiben.
Tracking der Gesundheitswerte
Das Überwachen deiner Gesundheitswerte, wie Puls, Ruhepuls und Blutsauerstoffgehalt, kann dir helfen, deinen Gesundheitszustand besser zu verstehen und entsprechend darauf zu reagieren. Hierfür eignen sich Smartwatches oder spezielle Gesundheits-Apps.
Ich nutze meine Apple-Watch als Tracker für meine Sporteinheiten und meine Gesundheitsdaten. Ein regelmäßiger Blick darauf ist wichtig und kann immer wieder interessante Aufschlüsse bringen.
Vorsorgeuntersuchungen
Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen sind essenziell, um Gesundheitsprobleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Plane mindestens einmal jährlich eine umfassende Untersuchung ein.
Ich plane meine Vorsorgeuntersuchung und meine Facharzt-Checkups übrigens immer im Winter ein (im Sommer bin ich lieber an der frischen Luft statt in stickigen Warteräumen). Außerdem versuche ich möglichst alle Arzttermin an einem oder maximal zwei Tagen unterzubringen. Somit ist alles in einem Aufwasch erledigt.
Gesundheitsmanagement
Das Verwalten deiner Gesundheitsdaten, wie Befunde und Medikamenteneinnahme, ist ein wichtiger Aspekt des Gesundheitsmanagements.
Ich habe alle Daten gesichert in der Cloud liegen. So habe ich immer und überall Zugriff darauf. Das war schon in vielen Situationen hilfreich und daher kann ich es nur empfehlen. Hier musst du dich allerdings mit Datenschutz auseinandersetzen, bevor du einen Anbieter auswählst.
Hydration
Stelle außerdem sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst, um deinen Körper hydratisiert zu halten. Auch ein Fehler, den viele Menschen begehen und sich dann wundern, dass ihre Produktivität sinkt.
Ich habe immer ein volles Glas Wasser und eine Mineralwasserflasche am Tisch stehen und sorge so für ständige Hydration.
Mein persönlicher Aufruf an dich
Diese Hacks sind nur der Anfang deiner Reise zu besserer Gesundheit und mehr Lebensqualität. Ich hoffe, dass sie dir neue Ideen und Inspirationen bieten. Denk daran, dich regelmäßig bei deinem Arzt zu informieren und achte auf die Signale deines Körpers.
Die Gesundheit ist ein wertvolles Gut – schenke ihr die Aufmerksamkeit, die sie verdient. Solltest du jemanden kennen, für den diese Informationen nützlich sein könnten, teile diesen Artikel gerne mit der betreffenden Person.
Fazit
Ein achtsamer Umgang mit deiner Gesundheit ist entscheidend. Diese 12 Gesundheitshacks können dir dabei helfen, dein Leben zu optimieren und mehr Zeit für die Dinge zu gewinnen, die dir wirklich wichtig sind. Gesundheit ist mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit – es ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens.
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