„Schnell und einfach entspannen – wenn das in stressigen Situationen nur so leicht möglich wäre …“ – das höre ich immer wieder. Nun, ich habe da eine gute Nachricht für dich: Es ist möglich. In diesem Artikel stelle ich dir einige einfache, kostenlose und gut funktionierende Methoden vor, wie du dich binnen kurzer Zeit, zumindest ein wenig, entspannen kannst.

Nutze diese Tipps als Toolbox und setze sie immer dann ein, wenn der Stress zu groß wird. Oder, was noch besser ist, baue die Tipps, die für dich den größten Mehrwert haben, gleich direkt in deinen (Arbeits-)Alltag ein.

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26 Wege, sich zu entspannen

In der Früh

Tipp 1: Nimm eine Dusche

Hol dir frische Energie, indem du dich einfach für ein paar Minuten unter die Dusche stellst. Am besten natürlich bei kaltem Wasser. Wenn dir das in aller Früh zu viel des Guten ist, kannst du auch lauwarm duschen. Von einer zu heißen Dusche würde ich allerdings abraten.

Tipp 2: Genieße deinen Kaffee

Mit Genießen meine ich nicht, den Kaffee nur schnell, schnell so nebenbei herunterzuschütten, sondern sich wirklich hinzusetzen und aktiv den Kaffee zu genießen. Ein wenig daran riechen, alleine das reduziert schon das Stressniveau, und dann langsam Schluck für Schluck mit Achtsamkeit trinken.

Versuche es mal, es wird sich lohnen.

Tipp 3: Fingerpuls fühlen

Verbinde deine Fingerspitzen der rechten Hand mit denen der linken Hand. Dann versuche, deinen Fingerpuls zu spüren. Erwarte dir am Anfang nicht zu viel, denn diesen Fingerpuls wirst du nur in einem sehr entspannten Zustand fühlen. Wenn du ihn spürst, ist das ein guter Indikator, dass du in einem entspannten Zustand bist. Erzwinge es aber nicht, entweder es kommt oder es kommt nicht.

Du wirst auf alle Fälle weniger gestresst sein, nachdem du diese meditative Übung durchgeführt hast.

Tipp 4: Frischluft und durchstrecken

Dauert nur ein paar Sekunden oder vielleicht eine Minute. Gehe in der Früh zum Fenster, öffne es, genieße den Ausblick (wenn möglich) und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Dazu kannst du dich ein wenig strecken und recken.

Tipp 5: Dehnen

In der Früh ein wenig seine Muskeln zu dehnen ist eine gute Sache. Denn damit kann man super entspannen. Alternativ dazu kannst du auch mit der Blackroll arbeiten und dich so ein wenig selbst massieren.

Tipp 6: Drücke bloß nicht auf den Snooze-Button

In die Tiefschlafphase kommst du nun, nachdem dich der Wecker schon einmal geweckt hat, ohnehin nicht mehr. Also steh doch lieber gleich auf, anstatt die Schlafphase künstlich zu verlängern, ohne einen Nutzen davon zu haben. Am besten stellst du den Wecker ganz weit weg vom Bett, damit du aufstehen musst, um ihn abschalten zu können.

Tipp 7: Zwinge dich nicht gleich in der Früh, Entscheidungen zu treffen

Wenn wir noch nicht wirklich wach sind, ist es oft doppelt so mühsam, Entscheidungen zu treffen. Das ist natürlich kein Zustand, in dem du dich entspannen kannst. Daher solltest du Entscheidungen, wie zum Bespiel was du am kommenden Tag anziehen willst, schon am Vorabend treffen.

Tipp 8: Wache im Hellen auf

Im Winter ist das, zumindest in unseren Breitengraden, nicht so leicht möglich. Aber wann immer es geht, wache nicht im Dunkeln auf. Dein Schlafzimmer total abzudunkeln macht nur wenig Sinn. Lasse lieber einen Teil offen, damit dich im besten Fall die morgendlichen Sonnenstrahlen wecken. Falls nicht, kannst du dich mit einem Aufwachlicht wecken lassen.

Tipp 9: Nicht nebenbei oder im Gehen frühstücken

Auch für das Frühstück solltest du dir genügend Zeit lassen. Es nur so nebenbei zu essen, stresst dich nur. Nimm also ein entspanntes Frühstück zu dir, bevor du das Haus oder die Wohnung verlässt.

In der Mittagspause

Tipp 10: Mach einen Spaziergang

Viele verbringen die Mittagspause in stickigen Kantinen oder einfach im Büro. Nimm dir zumindest ein paar Minuten Zeit und geh raus an die frische Luft. Im besten Fall kannst du ein paar Sonnenstrahlen genießen und so aktiv entspannen.

Tipp 11: Schau aus dem Fenster

Wenn die Zeit für einen Spaziergang nicht reicht, dann nimm dir ein paar Minuten und sieh aus dem Fenster. Auch das wird dich entspannen und erhöht den Wert deiner Pause massiv.

Tipp 12: Räume deinen Schreibtisch auf

Welches Bild macht einen entspannteren Eindruck auf dich: ein mit Akten, Papier, Stiften und Equipment überfüllter Schreibtisch oder einer, der schön zusammengeräumt ist und bei dem die Arbeitsfläche komplett frei von Gerümpel ist?

Nutze doch die Pause, um deinen Schreibtisch auf Vordermann zu bringen, denn umso entspannter und motivierter setzt du dich nach der Pause wieder hin.

Tipp 13: Trinke kaltes Wasser

Kaltes Wasser entspannt und regt die Sinne an. Nimm also ein paar Schlucke kaltes Wasser und genieße es, die Energie zu fühlen.

Tipp 14: Genieße eine Tasse Tee

Du wirst im Supermarkt sicher einige Teesorten finden, die dir dabei helfen, dich zu entspannen. Bereite dir diesen Tee in aller Ruhe zu, genieße den Duft und trinke ihn Schluck für Schluck mit großer Achtsamkeit.

Tipp 15: Verzichte auf Fast Food

Der hohe Fett- und Salzgehalt in diesen Lebensmitteln erhöht deinen Stresslevel. Wenn du entspannen willst, solltest du „leichte“ Nahrung zu dir nehmen.

Abends

Tipp 16: Abschalten und alleine sein

Nimm dir gleich nach Büroschluss noch ein paar Minuten Zeit, um alleine zu sein und die Geschehnisse des Tages noch einmal in aller Ruhe analysieren zu können. Das wird dir dabei helfen, mit dem Büroalltag abzuschließen und den Übergang in die Freizeit besser zu gestalten.

Tipp 17: Trainiere deinen Geist

Ob du das mit Denkspielen, Kreuzworträtseln, Sudoku oder Ähnlichem machst, bleibt vollkommen dir überlassen. Es wird dir aber auf alle Fälle dabei helfen, dich zu entspannen.

Tipp 18: Sport

Trainiere deinen Körper, um so nicht nur körperlich, sondern auch geistig fit zu bleiben. Sport hilft dir außerdem beim Abschalten und wenn du nach dem Sport in die „Cool down“-Phase kommst, wird es dir leichtfallen, dich zu entspannen.

Tipp 19: Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade hat eine sehr positive Wirkung auf das Stressniveau. Ein oder zwei kleine Stücke davon im Mund zergehen zu lassen, wird dir dabei helfen zu entspannen – und außerdem schmeckt’s auch noch gut (also mir zumindest).

Tipp 20: Lies ein Buch

Ich weiß ja nicht, wie es dir so geht, aber lesen hilft mir sehr dabei, mich zu entspannen. Einfach in eine gemütliche Ecke zurückziehen und in ein gutes Buch eintauchen – herrlich!

Tipp 21: Keine Arbeit mit nach Hause nehmen

Es ist leichter gesagt als getan, vor allem, wenn du wie ich von zu Hause aus arbeitest. Aber irgendwann muss einfach Schluss sein mit der Arbeit. Erledige deine Arbeiten also im Büro oder wie in meinem Fall im Arbeitszimmer. Und wenn du das verlässt, lass es gut sein mit der Arbeit. Morgen ist auch noch ein Tag.

Tipp 22: Konsumiere keine negativen Nachrichten

Den Abend mit der „Zeit im Bild“ oder der „Tagesschau“ zu beenden, ist vielleicht nicht die beste Idee. Mal ehrlich, da gibt es doch zu 90 % nur negative Schlagzeilen. Entspannen bei negativen Dingen ist schlicht und einfach nicht möglich. Also achte darauf, was du abends siehst und liest.

Am Wochenende

Tipp 23: Meditiere

Nutze die freie Zeit und tu was für deine Seele. Meditieren ist da sicher ein super Anfang.

Tipp 24: Verlasse dein Haus oder deine Wohnung

Den ganzen Tag nur auf der Couch vorm TV-Gerät zu vergammeln, ist keine gute Idee. Raus mit dir! Triff dich mit Freunden, geh wandern oder treibe Sport.

Tipp 25: Verbringe nicht zu viel Zeit vor technischen Geräten

So wirklich entspannen wirst du dich vor einem technischen Gerät vermutlich nie. Begrenze also die Zeit, die du am Wochenende mit Computer, Smartphone & Co verbringst.

Tipp 26: Bleibe nicht zu lange auf

Auch wenn Wochenende ist, versuche, deinen Schlafrhythmus so wenig wie möglich zu verändern.

Fazit für dein Selbstmanagement

All diese Tipps sind einfach und ohne viel Aufwand umzusetzen. Außerdem kosten sie kaum oder gar kein Geld. Die einzige Herausforderung, die du jetzt noch meistern musst, ist zu erkennen, wenn der Stress überhandnimmt. Die Methoden, um damit umzugehen, hast du nun.

Ich wünsche dir auf alle Fälle einen entspannten Tag!